Proteinfødevarer: de 15 fødevarer, der er rigest på proteiner
Som med de fleste næringsstoffer, selv for indtagelse af proteiner skal du finde den rigtige balance, der ikke fører til misbrug eller fjerner dem fra din kost. Muskler, hvis du fulgte et slankende regime, og fremmer tværtimod tabet af fedtmasse.
Vi afslører derfor, hvorfor proteiner er så vigtige for vores helbred, og hvilke superproteinfødevarer der skal indgå i din daglige kost.
Hvorfor er proteiner vigtige?
Proteiner er næringsstoffer, der har tre primære roller i kroppen.
- En energisk rolle. De er afgørende for, at vores krop fungerer korrekt.
- En konstruktionsrolle. De deltager i oprettelsen af alle levende væv i kroppen samt i fornyelsen af hud, hår, negle ...
- En funktionel rolle. De er en uvurderlig hjælp til forsvar af organismen mod sygdomme.
Desuden er proteiner for gravide kvinder afgørende for dannelsen af fosteret og under alle vækststadier.
De er også meget vigtige for kvinder, der går igennem den foregående fase eller i overgangsalderen for at bevare den maksimale mængde muskelmasse.
Se også
De to typer proteiner
Der er to typer proteinholdige fødevarer. De første er af animalsk oprindelse og de andre af vegetabilsk oprindelse.
Animalske proteiner er rigere på nogle essentielle aminosyrer, som nogle gange mangler i planteproteiner. Det er et punkt, ernæringseksperter diskuterer, især da det i stigende grad er tænkt, at vi muligvis fuldt ud kan opfylde vores behov uden mad af animalsk oprindelse.
Under alle omstændigheder er der dem, der følger en vegansk kost, der også er blottet for æg, fisk og mejeriprodukter, der er visse fødevarer, der er rige på vegetabilske proteiner, såsom bælgfrugter, tofu, seitan, men også nogle grøntsager som spinat eller broccoli.
15 bedste proteinrige fødevarer
Vi har samlet en liste til dig med de fødevarer, der er en kilde til protein par excellence. Vi har delt dem efter deres oprindelse, hvad enten de er dyr eller planter.
Fødevarer rige på animalske proteiner
1. Æg
Med sine 12% protein er det en glimrende kilde. Æggeblomme er rigere på protein end æggehvide.
Ægproteiner betragtes som referenceproteiner: deres sammensætning i aminosyrer (alle absorberbare af kroppen) gør dem til flagskib for proteinfødevarer. Æg kan tilberedes på enhver måde uden at påvirke deres proteinindtag: røræg, stegt, hårdkogt, blødkogt og i andre opskrifter. Det vigtige er at huske, at krydderier øger mængden af fedt, der indtages.
2. rødt kød
Med et gennemsnitligt proteinindhold på 18%er rødt kød en glimrende proteinkilde.
Vinderen i hver kategori er oksemørbrad med 30% protein totalt efterfulgt af mørbrad.
Bemærk: Tilberedningsmetoden er ikke ubetydelig. Hvis kødet koges i lang tid, kompenseres tabet af vand af en stigning i proteinindholdet.
3. Mælk
En ægte superføde inden for proteinfødevarer, mælkepulver indeholder mere end 35% protein. Den er også rig på calcium og andre næringsstoffer. Generelt er enhver form for mælk en glimrende kilde til disse næringsstoffer.
4. Spil
Fedtfattig og med et gennemsnitligt proteinindhold på 22%bør vildtvildt ikke udelukkes, når man forsøger at berige sin proteinkost. Blandt de forskellige typer kød er hare mere protein.
5. Oste
Nogle oste kan indeholde op til 36% protein (f.eks. Parmesan, som er meget lagret).
Men da du ikke spiser den samme mængde ost som kød, skal du omvægte den samlede mængde protein, der absorberes, i forhold til den portion ost, der indtages.
I gennemsnit indeholder lagrede oste 26% protein, mens bløde oste indeholder omkring 20%.
6. Fisk
Fisk har et gennemsnit på 21% protein, og det højeste protein er tun.
Fisk skal spises to gange om ugen, hvoraf en gang skal være fed fisk.
Du skal også vide, at jo mindre fisken er, jo mindre tungmetaller indeholder den.
7. Yoghurt
Yoghurt og mejeriprodukter som ricotta indeholder proteiner, calcium, vitaminer og hjælper med at regulere tarmfloraen takket være probiotika.
For en sund og konserveringsfri yoghurt ville det altid være bedre at forberede det direkte derhjemme. Mere miljøvenlig (ingen plastkrukke!), Mindre sukkerrig og bedre for dit helbred, ved at købe en yoghurtmaskine kan du meget nemt lave lækker yoghurt.
8. Krebsdyr og bløddyr
Krebsdyr og skaldyr er rige på proteiner. Blandt de bedste er der rejer, muslinger, krabber, kammuslinger og østers.
9. Hvidt kød
Hvidt fjerkrækød, med et gennemsnitligt proteinindhold på 20%. Fjerkræ er populært, fordi dets høje proteinindhold er forbundet med lavt fedtindhold og lavt kolesterol.
Fødevarer rige på vegetabilske proteiner
10. Spirulina
Denne plante assimileret til en "alger udgør en meget interessant fødevareforsyning ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt. Den giver ikke kun en god dosis protein, men også af jern. Du skal dog altid være opmærksom på oprindelsen, fordi nogle produkter er rige i konserveringsmidler påvirker dem. de ernæringsmæssige dyder.
11. Soja
I form af sojaprotein eller tofu, tempeh eller spirede frø er soja en favorit blandt vegetarer. Faktisk består sojaderivater i gennemsnit af 10% vegetabilske proteiner. Som med andre fødevarer er det altid bedre at indtage sojaprodukter af organisk oprindelse for at undgå GMO'er.
12. Tørret frugt
S "betyder valnødder, hasselnødder, pistacienødder, mandler osv. Nødder er imidlertid ikke kun en glimrende proteinkilde, men giver også andre mikronæringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe dårligt kolesterol.
13. Quinoa
På overfladen kan quinoa virke som et korn, men i virkeligheden kommer det fra en plante af samme familie som spinat.Den er rig på vegetabilske proteiner, tænk bare at der er 14 gram af den i en portion på 100. Det er tilberedt på samme måde som cous. cous, perfekt hvis det ledsages af sæsonbetonede grøntsager og nogle typer fisk.
14. Oliefrøene
Hør, græskar, solsikke og sesamfrø er også en proteinkilde. Bemærk, hvis du spiser dem, skal du male dem for at assimilere dem, ellers vil de ikke blive absorberet af kroppen, hvilket ikke vil have nogen fordel.
15. Bælgfrugter
Blandt bælgfrugter er de rigeste proteiner soja, linser og kikærter, sidstnævnte er normalt forsømt, og som bør spises oftere i løbet af ugen. Generelt er bælgfrugter den rigeste proteinkilde i naturen. Forbind dem bare med korn for at få alle de manglende aminosyrer sammenlignet med kød.
For mere information om proteiner, se Humanitas websted.
