Har du problemer med at sove? 6 ideelle fødevarer til at forbedre din søvn
Dårlig søvn og dårlig søvnkvalitet påvirker hele vores dag. Faktisk kan de påvirke ikke kun træthed og mangel på energi, men også vores vægt, appetit, fysiske aktivitet eller kropstemperaturregulering.
For at forbedre søvnkvaliteten er det nødvendigt at være opmærksom på forskellige faktorer, først og fremmest kosten. For at sove bedre, have det godt hver dag og have energi, er en sund kost, hvor disse fødevarer er til stede, afgørende.
Sådan boostes melatonin
Melatonin er et hormon, der produceres i dagens "mørke" fase. Dets hovedfunktion er at fremme søvn ved at regulere døgnrytmen, det vil sige den 24-timers cyklus, der styrer kroppen. Da den er fordelt i hele kroppen, strækker dens handling sig til de fleste organer i den menneskelige krop. Melatonin er et hormon der syntetiseres fra den essentielle aminosyre tryptophan. I de tidlige stadier omdannes tryptophan til serotonin, en neurotransmitter også kendt som "lykkehormonet" og knyttet til sund søvn.
Koncentrationen af serotonin i hjernen er proportional med koncentrationen af tryptophan i blodet og hjernen. Takket være serotonin får vi melatonin. Det er derfor vigtigt, at kosten er en kilde til tryptophan, så kroppen naturligt kan syntetisere de ideelle mængder serotonin og melatonin, men for at gøre dette har den brug for tilstedeværelse af andre næringsstoffer som kulhydrater, omega-3 fedtsyrer, magnesium og zink.
Se også
De 6 fødevarer, der hjælper dig med at sove
1. Fuldkorn (ris, havre, hvede, majs). Disse er kilder til tryptophan, afgørende for produktionen af serotonin og derfor for melatonin. Derudover giver disse fødevarer et højt indhold af B -vitaminer, som er de mest nyttige til nervesystemets funktion. De er også fødevarer, der er rige på kulhydrater, nødvendige for absorption af tryptophan.
2. Mejeriprodukter (frisk ost, yoghurt og mælk). Disse er rige på tryptophan, især ost, og giver også mineraler som magnesium og zink, der er nødvendige for absorptionen af tryptophan.
3. Fødevarer, der er en kilde til Omega 3 (fed fisk eller fed fisk, såsom tun, laks, ørreder, sardiner, ansjoser). De indeholder fedtsyrer rige på omega 3. De hjælper med at reducere symptomer som angst og søvnforstyrrelser.
4. Oliefrø (valnødder, mandler, jordnødder). Det er fødevarer, der er rige på vitaminer B. Mangel på disse vitaminer kan føre til ændringer i centralnervesystemet.
5. Bananen. Den har et højt indhold af vitaminer, mineraler og giver kroppen hurtig forsyning af energi. Derudover indeholder den tryptophan, som hjælper med at øge serotoninniveauerne.
6. Ananas. Den er rig på vitaminer og mineraler. Det indeholder også aktive forbindelser, der stimulerer produktionen af serotonin. På samme tid beroliger andre komponenter i ananas angst. Hvis ananas tages om aftenen, inden du går i seng, omdanner hjernen tryptophan til melatonin, søvnhormonet, så dets forbrug er forbundet med bedre hvile. Derudover fremmer det også fordøjelsen.
Andre ernæringstip til at hjælpe dig med at sove
Det er ikke kun vigtigt at tale om mad, der kan hjælpe dig med at sove, men det er også vigtigt at overveje en række generelle foranstaltninger og vigtigst af alt, hvad du ikke bør gøre:
- Undgå store måltider.
- Undgå indtagelse af alkohol.
- Undgå at indtage kaffe, chokolade eller tobak, før du går i seng.
- Spis ikke sure fødevarer, før du går i seng.
- Spis aftensmad 1 til 2 timer før sengetid, da tung fordøjelse kan forekomme, og søvn derfor muligvis ikke er mulig.
Forslag til en menu, der fremmer søvn
Et eksempel på en ideel middag, der ville hjælpe med at forbedre din søvn, ville være:
Først: en "salat bestående af kogte brune ris, soncino, tomat, grøn peber, valnødder, frisk ost og klædt med balsamico, olie og salt.
Andet kursus: Bagt ørred med hvidløg og citron.
Dessert: et stykke ananas.
At spise en varieret kost bestående af alle fødevaregrupper og organisere deres indtag korrekt er den bedste måde at holde serotonin konstant. Middelhavskosten er en model at følge, da den er baseret på en afbalanceret og varieret kost, tilpasset hver enkelt persons behov.
Endelig skal det huskes, at der ikke må være et overdrevent forbrug af disse fødevarer, men alt skal indtages i den rigtige foranstaltning uden at overdrive med mængderne. Det er vigtigt, at du ved, at disse fødevarer hjælper med at forbedre din søvn, men de har ingen mirakuløs effekt på vores krop. De skal integreres med andre fødevarer for at opnå en diæt med dobbelt effekt: du vil ikke kun sove bedre, men du vil også opmuntre til en sund kost, perfekt til at holde formen.
