Dash -diæt: den korrekte menu til at tabe sig ved at bekæmpe hypertension
Dash -dietten, efter at have gjort boom i USA, er også eksploderet i Italien takket være dens menuer og dens perfekte diæt til vægttab med mange sunde og velsmagende opskrifter. Det er faktisk en kost, der samtidig tillader at fjerne mave og overskydende fedt og forbedre vores sundhedstilstand: den er specielt designet til at bekæmpe hypertension, så meget, at den er blevet valgt for tredje år i træk som sundeste kost i verden af en gruppe amerikanske læger samlet i US New & World Reports foreningen.
Undersøgt og udviklet af det berømte Harvard University, har det et primært mål, som det erklærer fra sit navn: Dash står for "Dietary Approaches to Stop Hypertension", som oversat til italiensk betyder "diætmetoder for at sætte en stopper for" hypertension ". lykkes det takket være en lav natriummenu.
Ved du, hvad miming dietten handler om? Hvis du endnu ikke er klar over det, kan du se denne video, før du fortsætter med at læse artiklen!
Se også
Hvad handler Dash -kosten om?
Dash -kosten blev oprindeligt skabt til at hjælpe mennesker med forhøjet blodtryk ved at reducere det daglige saltindtag; men forekomsten af afbalancerede frugter, grøntsager og proteiner, som dens opskrifter og ugentlige menuer er baseret på, har gjort denne diæt til en fantastisk måde at tabe sig på , virkelig velegnet til alle.
Den kost, Dash-diætet foreslår, er ikke så forskellig fra en velafbalanceret middelhavskost, hvor det er angivet at begrænse så meget som muligt mængden af salt, mættet fedt og kolesterol, som udgør en reel fare for vores hjerte.
Sådan reduceres forbruget af salt
Da en af udløserne af arteriel hypertension er salt, har en diæt som den fra Dash -dietten især til formål at reducere dets forbrug radikalt. Men hvordan gør man det? Salt er faktisk det, der gør vores kost velsmagende, og uden den har vi indtryk af, at mad ikke smager noget. Der er dog alternativer til at kompensere for manglen på denne dressing, såsom:
- Krydr retterne med krydderier
- Vælg fødevarer, der er lav i natrium
- Foretrækker fuldkornspasta og brød
- Undgå saucer som mayonnaise, ketchup osv.
- Undgå bestemt spekemat
- Skyl dåsemad før du spiser dem
- Kontroller omhyggeligt etiketterne på de emballerede produkter
Den ugentlige menu: hvordan fungerer den, og hvilke fødevarer giver den?
Dash -diæten giver en ugentlig menu i de første to uger af kosten den totale eliminering af fedt og kulhydrater. I de første 14 dage bliver du derfor nødigt et øjeblik farvel til brød og pasta og nøjes med proteinopskrifter for at vække dit stofskifte så hurtigt som muligt. Det er ikke tilfældigt, at det vil være i denne første fase, at du taber dig mest!
I den tredje uge bliver du så nødt til at reducere de stivelsesholdige grøntsager: dette er vedligeholdelsesfasen, hvor det vil være vigtigt ikke at genvinde vægten og reducere niveauet af kolesterol og sukker i blodet.
Ugens menu skal derfor fokusere på følgende fødevarer:
- grøntsager: tomat, gulerødder, broccoli, spinat, asparges, græskar og fennikel (rig på kalium).
- Frugt: abrikoser, appelsiner, mandariner, fersken, ananas, blommer, kirsebær, jordbær.
- Tørret frugt: mandler, valnødder, oliefrø såsom solsikkekerner.
- Legu mi: alle, men især linser og bønner (rige på magnesium).
- Korn, helst fuldkorn.
- mejeriprodukter: skummetmælk, fedtfattig yoghurt, fedtfattige oste.
- fisk og hvidt kød
Se vores galleri med alle de fødevarer, der anbefales af Dash -kosten:
Resultaterne og fordelene
I de første to uger af kosten, efter den ugentlige menu forklaret ovenfor, kan du endda tabe en størrelse og få et betydeligt fald i kolesterol i blodet.
Generelt lover denne diæt at tabe sig omkring 2,5 kg i de første par uger og mellem 4,5 kg og 16 kg over to måneder.
Resultaterne går imidlertid langt ud over vægttab: takket være denne kost vil vi bekæmpe hypertension og de kardiovaskulære komplikationer, der er forbundet med det, herunder risikoen for hjerteanfald.
Desuden vil faldende natriumindtag være en helbredelse mod væskeophobning, hvilket også reducerer den irriterende hævelse, der hovedsageligt påvirker ben og mave.
Takket være Dash -metoden vil det være muligt at forhindre lidelser som osteoporose, da dette regime indebærer indtagelse af fødevarer, der er rige på jern og er i stand til at styrke knogler og diabetes, i betragtning af det næsten totale fravær af sukker.
Men fordelene ved denne kost slutter ikke der. De fødevarer, der er inkluderet i denne madplan (især frugt og grøntsager), er faktisk rige på stoffer, der er i stand til at bekæmpe frie radikaler, som er hovedårsagerne til cellulær ældning.
Endelig er det en kost, der har den dobbelte fordel at være baseret på at forbedre kvaliteten af den indtaget mad frem for på dens fald og føre til en forøgelse af stofskiftet, takket være hvilken det bliver lettere at opretholde de opnåede resultater , undgå den meget almindelige jojo-effekt.
Reglerne for Dash -diæten
Alle diæter, for at være effektive, kræver en god dosis ofre, og selv Dash er ikke langt bagud. For at opnå de ovennævnte resultater og fordele skal du ændre din livsstil og opgive dårlige vaner. Sådan går du frem:
- Fjern rygning og forbrug af alkoholholdige drikkevarer
- Deltag i regelmæssig fysisk aktivitet
- Reducer drastisk forbruget af mættet fedt
- Spis mad rig på kalium, magnesium og essentielle fedtsyrer
Kontraindikationer
Ændring af din kost efter Dash -kostplanen indebærer ikke nogen form for kontraindikation. Læger anbefaler dog at fortsætte lægemiddelterapi mod arteriel hypertension, da dette regime alene ikke kan lindre dets virkninger på kroppen.
Generelt, inden du går i gang med en diæt, anbefaler vi, at du kontakter en kompetent diætist eller ernæringsekspert, der efter behørig evaluering vil være i stand til at udvikle den mest passende madplan for dig.
Typisk menu og daglige portioner
Og her er et eksempel på en daglig menu med de ideelle opskrifter til straks at begynde at tabe sig med Dash-kosten (snacken er kun angivet én gang, men skal gentages både midt om morgenen og midt på eftermiddagen):
Morgenmad: ¾ kop kornflager med klid, 1 banan, 1 kop skummetmælk, 1 skive blødt hvedebrød, 1 tsk margarine, 1 glas appelsinsaft.
Frokost: 180 g kyllingesalat, 2 skiver fuldkornsbrød, 1 spsk sennep, 120 g salat med skiver frisk agurk, 120 g tomater, 1 spsk solsikkekerner, 1 tsk krydret sauce til dressing lavt kalorieindhold, 120 g frugtsalat.
Snack: 80 g usaltede mandler, 60 g rosiner, 125 g fedtfattig yoghurt uden fedt eller tilsat sukker, der kan spises med tørret frugt eller sæsonfrugt, hvis det er nødvendigt.
Aftensmad: 85 g oksekød, 2 spsk fedtfri sovs, 1 kop sauterede grønne bønner, ½ tsk rapsolie, 1 lille bagt kartoffel, 1 spsk fedtfri creme fraiche, 1 spsk naturlig cheddarost reduceret fedt, 1 spsk hakket skalotteløg, 1 lille rulle hvede, 1 tsk margarine, 1 lille æble, 1 kop fedtfattig mælk.
Kalorifordelingen i løbet af dagen skal se sådan ud:
Morgenmad: cirka 270 kcal
Snack: cirka 120/150 kcal
Frokost: cirka 500 kcal
Snack: 120 kcal
Aftensmad: cirka 400 kcal
Generelt er Dash -kosten ikke så meget rettet mod at reducere de forbrugte kalorier hver dag, så meget som at opnå en optimal sundhedstilstand, et mål, der kun kan opnås gennem en sund og afbalanceret kost, ledsaget af regelmæssig fysisk aktivitet.
