Øvelser for at holde sig i form på sofaen

Der er mange øvelser, der kan udføres derhjemme og drage fordel af stole, trapper, senge og borde til at træne balder, lår, mave. Men der er mere: For at holde os i form, kan vi udnytte sofamomentet til at træne med minimal indsats og holde os i form. Enkle øvelser, der skal laves både liggende og siddende, mens vi er på mobiltelefonen, ser fjernsyn eller mens vi læser en bog.

Her er hele træningen:

Her er specifikt nogle tips til at træne de forskellige dele af kroppen:

Se også

Vandaerobic: de bedste øvelser for at holde sig i form

Holde sig i form? Let, med øvelserne at lave derhjemme!

Sådan beregnes din idealvægt og kommer tilbage i form

Ben øvelser til at gøre komfortabelt på sofaen

For at styrke og træne dine ben, her er hvilke øvelser, du skal lave på sofaen, der passer til dig:

• Lige ben strakt på siden: kom på din side, i en behagelig position med dit hoved. Bliv med benet forlænget og godt justeret med siden, gå ned og op med benet på en lineær måde. Gentag også på den anden side 30 gange.
• Bøj og forlæng dit ben på din side: kom på din side, i en behagelig position med dit hoved. Bring knæet mod brystet og stræk benet helt ud på siden. Gentag også på den anden side 30 gange.
• Butterfly Leg Spread: Kom på din side, i en behagelig position. Bøj benene så meget du kan, saml tæerne og åbn og luk overbenet uden at tage dine fødder af. Gentag også på den anden side 30 gange.
• Lige benspark fremad: Kom på din side, i en behagelig position. Tag det forlængede ben op, og skub det frem, synergistisk, og vend tilbage igen med benet på siden. Gentag 30 gange på begge sider.
  
  Og hvis du vil lære mere, her er den komplette træning til benene:

Øvelser i sofaen? Her er dem til abs

For at holde dig i form og holde din mavemuskulatur i form, er her de øvelser, du skal lave på sofaen:

• Saks med benene op: sæt dig på maven, løft dine ben strakt højt. Lav åbninger og lukninger af krydsede ben, og hold mavemusklerne kontraherede. Lav 40 åbninger og lukninger skiftevis.
• Cykel med benene oppe: lig på maven og løft benene opad. Stå med knæene let bøjet og simuler et pedalslag. Hold din mave tæt. Udfør 40 forlystelser pr. Ben.
• Sit-ups til maven: Lig på maven, bøj ​​benene og bliv med fødderne flade på sofaen. Aktiver aktivt din abs og løft din torso op for at sidde og røre ved tæerne. Sænk derefter langsomt til startpositionen. Når du går op og ned, kontraherer du din mave og holder dine nakkemuskler aktive uden at bøje hovedet tilbage på vej ned. Gentag 20 gange.
• Skiftevis lunges med lige ben på maven: Lig på maven med hovedet i en behagelig position. Forlæng dine ben og løft dem skiftevis opad uden at fjerne dine hofter fra sofaen. Aktivt samle bagdelen. Gentag 40 gange skiftevis.
  
  Og her er også den komplette træning til maven:

Øvelser for balderne at lave i sofaen for at holde sig i form

Hvis høje, faste balder er dit mål, her er hvad du kan gøre, mens du ligger på sofaen:

• Passiv sammentrækning af balden: læg dig ned på din mave og bevæg bækkenet frem og tilbage uden at løfte det fra sofaen. Kontrakt glute aktivt under bevægelsen.
  
  Eller gå efter det med denne træning:

Strækning kan også udføres på sofaen

• Ryg og benstrækning: Læg dig på maven, tag fat i tæerne med dine hænder, og bring dine hæle mod balden. Bliv i strækpositionen, drej dit hoved 20 sekunder på den ene side og 20 på den anden side.