Roøvelser: hvilke der er mest effektive til toning
Øvelserne med roeren, selvom de er meget enkle, skjuler faldgruber og ofte, hvis de udføres dårligt, forårsager alvorlig skade på hele kroppen. Korrekt udførelse kræver først og fremmest en god startposition: i begyndelsen er det bedre ikke at gøre det alene, men at blive fulgt af en kvalificeret instruktør, så du kan lære øvelserne på den rigtige måde. Inden vi ser, hvordan roning bruges, er her et eksempel på en specifik øvelse til armene.
5 gode grunde til at starte med romaskinen
1 - Det er en komplet sport
Roøvelserne gælder for hele kroppen: arme, skuldre, mavemuskler, ryg, lår og uden at leddene påvirkes i fremtiden.
2 - Forbrænder mange kalorier
Roning er en form for vægttræning, og vægttræning betyder energiforbrug. Øvelser, når de udføres korrekt, vil forbrænde mange kalorier og tabe sig hurtigt.
3 - Og "a" kardioaktivitet
Ved at gengive roens bevægelser i et godt tempo, arbejder du på cardio. Roeren kombinerer fordelene ved styrke og fysisk kondition. Og selvfølgelig kan du ro i takt med musikken!
4 - Det øger modstanden
Hvis du ror regelmæssigt, får du hurtige fremskridt. Det betyder: øget udholdenhed og evnen til at trække vejret. Hvis du dyrker en anden sport (f.eks. Svømning, løb), vil du drage fordel af det.
5 - Påvirker ikke leddene
Da bevægelserne med romaskinen ligner roningens, forårsager de ingen indvirkning på jorden, så der ikke er fare for skader på benleddene.
Se også
Sådan udføres øvelserne med roeren korrekt
Brug også dine ben
Undgå altid at ro med armene foldede. En god trækkraft bør stresse armene, men ikke udelukkende. Ved at mobilisere benene, når du trækker, fordeles indsatsen, og ryggen bevares.
Kontrakt din ryg på den rigtige måde
Når du trækker, skal du sørge for at trække ryggen stramt sammen (som om du blokerede den) ved at slappe af dine arme fremad.
Albuer altid bøjet
I trækets tilbagevendende bevægelse forlænger vi ikke albuerne (ja, som ved bordet!). Man sørger for at holde armene foldet i torsoens akse, som om man vil lime skulderbladene.
Håndledernes position
De skal forblive strakt fremad med albuerne trukket tilbage, forbi kroppen. Underarmene forbliver i en vandret position.
Den korrekte bevægelse
Roerhåndtaget må ikke trækkes for højt. Stop bevægelsen under hagen!
Bøj ikke ryggen
Håndtaget skal bringes tilbage mod kroppen og holde torsoen lodret i slutningen af trækket. Og mens romaskinen hjælper med at tone torsoen, bliver bevægelsen hurtigt mere effektiv.
Tjek dine knæ
Under returbevægelsen må knæene ikke hindre armenes bevægelse. Derefter føres armene tilbage først, knæene følger knæene.
Det er kroppen, der kommer tilbage
Det er din krop, der vender tilbage, ikke håndtaget, du trækker mod dig. Du skal kun læne dig tilbage med stor mådehold, og holde benene strakte og bringe håndtaget tilbage mod dig.
5 roøvelser til en tonet krop
- Øvelse 1 for en smidig start
Række i 3 sæt på 3 til 5 minutter, ro i et regelmæssigt og moderat tempo.
1 minuts pause mellem den ene serie og den næste.
- Øvelse 2 til kardio
Udfør en serie på 22 rækkebevægelser / min (dvs. 1 rækkebevægelse hvert 3. sekund).
Til at begynde med kan denne øvelse opdeles i 2x 4 minutter.
For andre, kør 2x 8 minutter.
Gendannelse 1 minut
- Øvelse 3: 10 minutter for at arbejde med hastighed
Start med 3 minutter ved moderat hastighed (ved roning taler vi om 20 slag i minuttet, men på en roer vil du gøre en afstand, skrive det ned, det vil tjene som reference).
Gå 3 minutter mere vedvarende (ca. 22 slag / min., Eller prøv at gå lidt længere end lidt hurtigere end de foregående 3 minutter).
Derefter ved 3 minutter endnu mere vedvarende (24 slag / min., Eller prøv at gå lidt længere end lidt hurtigere end de foregående 3 minutter).
1 minuts hvile mellem sætene.
- Øvelse 4: at komme videre
På samme grundlag som øvelse 3 reducerer vi tiden for hvert sæt, men med det samme antal slag. Det vil sige, på en enhed, der viser dig distancen, vil vi prøve at gøre den samme distance på kortere tid.
I et værelse, tøv ikke med at spørge en træner til råds om, hvordan du justerer din roers modstand, og hvordan du overvåger den. Det kan betale sig at bedre evaluere dine fremskridt (og motivere dig selv).
Takket være ro -øvelsen er det muligt at opnå en progressiv træning og variere intensiteten, arbejdstiden og kadencen.Husk at drikke små slurke, fugt under anstrengelsen er vigtig.
- Øvelse 5: op til mesteren!
I 2x 10 minutter, ro med en gennemsnitshastighed (20 til 22 slag i minuttet).
Gendannelse: 3 minutters pause mellem den ene varme og den næste.
Øvelser med roeren: kontraindikationer
Hvad skal du gøre, hvis du har hjerteproblemer: Som enhver kardioaktivitet kan roning være en god måde at styrke hjertet på, men det handler om at måle fysisk anstrengelse. Personer med hjerteproblemer (eller dem, der er det mindste i tvivl) bør også konsultere en læge, før de ror.
Hvad skal du gøre, hvis du har knæ-, hofte-, ryg- eller skulderproblemer. Forkert kropsholdning kan skade dig, så hellere være forsigtig. Tøv ikke med at spørge en af gymnastiklærerne til råds, eller i det mindste placere maskinen hjemme parallelt til et spejl, for at kontrollere.