Kostmiddag: de 8 regler, du skal følge for en hurtig, velsmagende og let middag
Leder du efter tips til en hurtig, men velsmagende kostmiddag? Du er det rigtige sted! Vi ved alle, hvor kompliceret det er at have et let måltid om aftenen, især efter en hård dags arbejde. Fristelsen er at kaste sig ud på mad, som var der ingen morgen, dels på grund af træthed og stress, dels fordi der ofte kun blev spist en hurtig frokost, og vi ikke ser hinanden sultne mere!
At spise let til middag, tilberede sunde og afbalancerede opskrifter er nyttigt ikke kun for at tabe de ekstra kilo, men også for at forbedre vores søvnkvalitet og generelt vores psykofysiske velbefindende. Så her er 8 grundlæggende regler for en diætmiddag, uanset om det er vinter eller sommer, du altid skal huske på!
Og hvis du lige har startet din kost, afslører vi i denne video ti ting, du absolut skal vide:
1. Må ikke drille!
Hvor mange gange kommer vi hjem trætte og sultne efter en arbejdsdag og en super let frokost? Det første instinkt er at løbe til køkkenet, åbne køleskabet eller spisekammeret og starte en række sultafbrydende snacks, mens du venter på aftensmad.
Der er dem, der kaster sig ud på kiks, nogle på ostekvadrater, andre på krøllet yoghurt af enhver delikatesse ... men ved at indtage det, indtager vi en meget høj mængde kalorier uden overhovedet at blive mætte, og roder også op vores stofskifte: kroppen vil ikke forstå noget mere!
Løsningen er aldrig at springe over frokost eller mellemmåltid. På denne måde kommer vi hjem om aftenen uden alt det travlt med at kaste os på mad for at organisere et kostmåltid, der er egnet til hurtigt vægttab. Det ideelle, hvis du har tid, ville være at forberede noget fra morgenen eller dagen før, så du kun skal genopvarme det.
2. Nej til fødevarer, der øger det glykæmiske indeks!
Til en let middag, der kan tilfredsstille dig på samme tid, er det vigtigt at vælge fødevarer, der ikke øger dit glykæmiske indeks, og som tværtimod garanterer en langsom frigivelse af glukose uden at forårsage toppe med deraf følgende sukkerophobninger.
Faktisk er glykæmi den mængde glukose, der er indeholdt i blodet, afgørende for vægttab eller tilvækst. Faktisk inducerer det udskillelse af insulin, et hormon, der er i stand til at regulere vægtforøgelse eller vægttab. Især i aftensmåltid, de er dem med et lavt glykæmisk indeks, såsom bønner, linser, fuldkorn, yoghurt, soja, fructose.
På den anden side bør fødevarer med et højt glykæmisk indeks helt undgås, først og fremmest pasta og hvidt brød (erstattes med fuldkornsversionen), fed mad, stegt mad og sukker.Blandt de fødevarer, vi anbefaler, at du tager for at sænke det glykæmiske indeks, er laks, hvidt kød, olivenolie, gurkemeje, kanel, græskar og andre: Gennemse vores album for at opdage dem alle og bruge dem i dine opskrifter!
Se også: Mad med lavt glykæmisk indeks for at tabe sig uden ofre
3. Vælg det rigtige madlavningssystem
For at forberede en kostmiddag er ikke kun ingredienserne vigtige, men også måden, de tilberedes på. Reglen nummer 1 for let madlavning er ikke at bruge fedt: derfor nej til stegning, ja til damplavning, bagt i folie eller i ovnen!
Hvis du skal tilberede æg, skal du vælge at tilberede dem blødkogte, hårdkogte eller pocherede. Til æggekagen skal du bruge non-stick gryden, så du ikke behøver at tilføje olie! Selv fisk og kød kan tilberedes på samme måde: For at smage dem, fokuser på krydderier!
Grøntsager koges bedre ved dampning end kogning, da kogning ødelægger nogle næringsstoffer, såsom kalium. Husk endelig, at ingen mad skal overstegt: så længe det bare er sprødt!
4. Start med grøntsager til en hurtig og velsmagende middag
Der er ikke noget sundere og mere diætisk end at starte din middag med en dejlig tallerken salat. Denne vane kan virke bizar for dig, men det er en reel kur-alt for figuren! Andre retter med mindre sult og i en mindre mængde, kl. samtidig strømpe op med fiber, vitaminer og mineralsalte.
Sats alt på en dejlig blandet salat, med tilsætning af tomater, gulerødder, ærter, løg, peberfrugter. Klæd med en skvæt olivenolie og sæsonens urter. Pas på ikke at tilføje fed mad som kartofler eller saucer.
Indtagelse af mange grøntsager til middagen er afgørende for at undgå at bingeing på noget andet (især efter middagen). Som et alternativ til en salat vil en god suppe eller grøntsagsfløde også gøre sig rigtig godt. Du kan også tilberede rå grøntsager som tilbehør til andre retter. Den har meget få kalorier, en høj ernæringsmæssig og mættende effekt og ingen kontraindikationer !
5. Grønt lys i dine fiberrige protein- og kulhydratopskrifter
Hvis vi allerede har spist en vis mængde kulhydrater til frokost, ville det være bedre - om aftenen - at fokusere alt på en proteinopskrift. Et fad med fisk, hvidt kød, bælgfrugter og æg er de anbefalede fødevarer for at holde sig i form. Det vigtige er at variere dem løbende. Du kan også indtage ost, men ikke mere end et par gange om ugen.
Kulhydrater bør ikke helt udelukkes, men altid vælges i den integrerede version. Nej, som vi allerede har set, med hvidt mel. Ja, dog til kulhydrater rige på fibre, der skal kombineres med grøntsager. Hvis du vælger at indtage pasta og ris, er de bedre al dente.
6. Begræns dit alkoholindtag
Et glas vin til middagen har aldrig dræbt nogen, vil du sige. Sandt, men ved, at det samme glas, lad os lave 125 ml, indeholder omkring 100 kalorier! Hvis din hensigt er at tabe dig, foretrækker du hellere vand frem for alkohol. Enhver form for alkohol. Eller i det mindste for at justere derefter.
Der er også dem, der hævder, at det samme glas hjælper med at fremme søvn og søvn bedre.I virkeligheden fremmer det kun at falde i søvn, men ikke at holde søvn, og det vil bestemt ikke få os til at føle os regenererede. Kort sagt: som altid er det vigtige ikke at overskride ...
7. Spis ikke middag efter 21:00
En anden grundlæggende regel for en kostmiddag, der er egnet til vægttab, er ikke at indtage den senere end klokken 21. Faktisk, hvis du indtager mad for tæt på det tidspunkt, du går i seng, vil din krop optage fedtstofferne uden at have mulighed for. At forbrænde dem, i modsætning til hvad der sker i løbet af dagen, når du er på farten.
Den ideelle tid til at spise middag er mellem kl. 19 og kl. 20. Synes det for tidligt? Det vigtige er, at der går mindst tre timer mellem, når du er færdig med dit måltid, og når du går i seng. Vær dog forsigtig med ikke at gå for langt i de tre timer med slik og snacks foran fjernsynet!
8. Afslut din kostmiddag, uanset om det er vinter eller sommer, med en urtete
At drikke en dejlig urtete efter middagen er en sund vane, fremragende til din krops velbefindende. Først og fremmest kan det hjælpe dig med fordøjelsen, fremme tarmtransport og dræne overskydende væske. Det hjælper dig med at undgå hævet mave og akkumulering af gas, men - frem for alt - det vil fylde din mave tilstrækkeligt for ikke at give dig ønsket om en dessert ...
Faktisk har en urtete evnen til at øge mæthedsfølelsen og fjerne fristelserne, som er uundgåelige efter en let middag! Og tro ikke, at det kun er en god vane om vinteren: selv om sommeren kan en varm urtete være en fordel. Det vil hjælpe dig med at bortvise væsker og afkøle dig med det samme! Det virker paradoksalt, men det er sådan.