Fødevarer med Omega 3: Fødevarer rige på disse gavnlige fedtsyrer
Ernæring er ikke kun en kilde til næring, men hvis den er korrekt og kontrolleret, er den den første allierede til vores fysiske og psykiske sundhed og velvære. Faktisk er der fødevarer, der indeholder vigtige egenskaber for organismen, og som bringer os mange fordele. I dag vil vi i detaljer opdage de vigtige næringsstoffer: Omega 3. Disse fedtsyrer findes i forskellige fødevarer af både animalsk og vegetabilsk oprindelse, herunder de fleste oliefrø, f.eks. Hør eller hamp:
Hvad er Omega 3
Omega 3 er flerumættede fedtsyrer, kaldet "essentielle", fordi vores krop ikke kan producere dem uafhængigt eller syntetisere dem. Vi introducerer dem gennem mad, og i tilfælde af for lave doser anbefaler vi kosttilskud baseret på netop Omega 3. Faktisk skal man passe på at tage en tilstrækkelig mængde af disse fedtsyrer hver dag for at nyde de mange fordele de bringer vores helbred. I denne henseende er den anbefalede daglige mængde Omega 3 fedtsyrer, udtrykt i EPA og DHA, ifølge eksperter fra European Food Safety Authority lig med 250 mg pr. Dag.
Se også
Fordelene ved Omega 3
Hvorfor er det så vigtigt at tage den rigtige mængde Omega 3 om dagen? Svaret er enkelt: Disse flerumættede fedtsyrer har mange gavnlige egenskaber, fra antiinflammatoriske til de allierede dyder i nervesystemet og blodtryk. Lad os se deres vigtigste fordele mere detaljeret.
- De bekæmper dårligt kolesterol til fordel for godt kolesterol
Selv i tilfælde af overvægt og fedme er Omega 3 særligt nyttige til at modvirke det frygtede LDL eller dårlige kolesterol til fordel for HDL, det er det gode. Alt dette takket være tre særlige syrer. Det er alfa -syre. Linolensyre, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Derudover hjælper Omega 3'er med at reducere niveauet af triglycerider i blodet og beskytte mod hjerte -kar -sygdomme.
- De fremmer kognitive evner
Flere undersøgelser har påpeget, at disse essentielle fedtsyrer er autentiske allierede til børns kognitive udvikling og til at forhindre eller bremse neurologiske underskud hos ældre. Generelt forbedrer de hukommelse, reflekser og indlæringsevne. Derudover kan de være nyttige til at bevare risikoen for depression eller forskellige psykiske lidelser, såsom skizofreni.
- De har antioxidantegenskaber
En anden fordel, der ikke skal overses, vedrører ikke så meget vores organismes indre sundhed, men den ydre, som falder inden for skønhedsområdet. Faktisk er Omega 3s rige på antioxidanter, der bekæmper de frie radikaler, der forårsager ældning af kroppens celler. Ved at modvirke dem forhindrer eller forsinker de forekomsten af rynker, hårtab og hjælper med at holde dig ung.
Fødevarer rige på Omega 3
Vi har sagt, at Omega 3 ikke produceres direkte af vores krop, og at de derfor skal indtages gennem de rigtige fødevarer som en del af en "korrekt kost, medmindre vi griber til brug af særlige kosttilskud. Der er kendte fødevarer. deres høje indhold af disse fedtsyrer, blandt hvilke nogle fisketyper helt sikkert skiller sig ud. Laks, makrel og tran er dog ikke de eneste løsninger. Faktisk er der fødevarer, der ikke er af animalsk oprindelse, der er inkluderet i perfektion i en vegetarisk eller vegansk kost.
Lad os specifikt finde ud af, hvilke fødevarer der er rige på Omega 3.
1. Nødder
Perfekt til enhver kost, så længe som i moderate mængder, er valnødder blandt de fødevarer, der er rigest på Omega 3. Deres kerne indeholder en "høj dosis alfa -linolensyre, der fremmer hjernens sundhed og alle mentale og kognitive evner. Tilfælde, det er tilrådeligt at tage 6 nødder hver dag for fuldt ud at nyde deres fordele, som også påvirker det kardiovaskulære systems velbefindende. De kan spises "au naturel", som en mellemmiddag eller eftermiddagssnack, eller integreres i forskellige opskrifter eller morgenmad.
Det skal siges, at al tørret frugt generelt har et godt niveau af Omega 3. For eksempel skiller mandler og hasselnødder sig ud over valnødder ud.
2. Laks
De, der følger en altædende kost, ved helt sikkert, at laks i årevis har været kendt for sit fede kød med et højt indhold af Omega 3. Især har denne fisk en betydelig mængde docosahexaensyre svarende til 1,4 g pr. 100 gram produkt. . Derudover er den rig på vitaminer, især D -vitamin og B12.
Mange sætter pris på laks for sin salte og umiskendelige smag, der passer godt til mange opskrifter. Det kan nydes alene som hovedret, måske grillet eller dampet, eller kombineret med pasta i lækre og originale første retter.
3. Hørfrø
Tilbage til vegetabilske kilder, frø og linolie er de produkter, der har den højeste mængde af disse fedtsyrer.I denne forbindelse har forskning vist, at der i en spiseske linolie er 6, 6 gram Omega 3, mens 30 gram formalet frø giver omkring 3,2. Denne mad er imidlertid ganske sart og skal derfor indtages på kort tid, ellers oxiderer den. Hvad angår olien, kan den ikke udsættes direkte for lys eller en varmekilde og bruges ikke til madlavning. Det vælges at krydre nogle retter rå eller i form af et kosttilskud. Hørfrø forbruges derimod formalet og tilføjet til mange opskrifter, fra morgenyoghurt til blandingen af brød, boller og kager.
Som vi nævnte i begyndelsen, indeholder de fleste oliefrø Omega 3. Efter hørfrø finder vi chia-, hamp-, solsikke- og græskarkerner.
4. Makrel
Laks er ikke den eneste olieagtige fisk, der favoriserer indtag af Omega 3. En anden sort, der er lige så gyldig, er makrel. Normalt foretrækkes makrel som en del af en slankekur, fordi den har færre kalorier end makrel. Laks. Det er også højt i protein og er ernæringsmæssigt godt. Faktisk er der i 100 gram 1,4 af docosahexaensyre, og den indeholder mange vitaminer, såsom D -vitamin og B12. Vi finder makrel i mange opskrifter, fra de mest traditionelle til de mest innovative, og det er især værdsat også for den lave pris.
Laks og makrel er ikke den eneste fisk rig på Omega 3. Torsk skal heller ikke glemmes, især i form af leverolie, sværdfisk, sardiner, tun og ansjoser.
5. Alger
Takket være introduktionen af orientalske opskrifter i vores kost, kender vi i dag meget gavnlige fødevarer som tang. Vi finder forskellige sorter på markedet, fra wakame til spirulina og nori, hvoraf nogle betragtes som gyldige alternativer til kød..
Efter olie og hørfrø og tørret frugt er alger en vigtig plantekilde for Omega 3 og er især gode for hjertet og arterierne. Afhængigt af typen kan vi indtage dem i salater eller bruge dem som hovedingrediens i supper, forretter og hovedretter.
Udover at bringe os alle de fordelagtige egenskaber ved Omega 3, er alger også en af de afgiftende fødevarer par excellence. Af denne grund findes de ofte blandet og blandet i overraskende detox smoothies.
6. Soja
I nogen tid har bælgfrugter været kendt for at være gyldige erstatninger for kød, men ikke alle er nyttige, hvis du leder efter en grøntsagskilde til Omega 3. Bønner, ærter, linser og lignende indeholder få og i et decideret lavt niveau sats. Den eneste mad, der er en undtagelse, er soja. Det er godt at vide, at den anbefalede form for at anskaffe en god mængde essentielle fedtsyrer er bønner. Det skyldes, at sojaderivater, såsom tofu, mælk og yoghurt, har en procentdel af dem. For at indtage sojabønner er der flere muligheder: de kan serveres kogte, som tilbehør hentet i en gryde eller kombineret med velsmagende salater.
7. Hvedekim
Ikke alle ved det, men hvedekimen, også kaldet "muskel", er den grundlæggende del af frøet, hvorfra hvedeplanten fødes og vokser. Dens overraskende ernæringsegenskaber er kun blevet opdaget i de senere år, og ud over de forskellige mineralsalte er der fundet en "høj koncentration af Omega 3. Denne mad er især rig på alfa -linolensyre og virker både til sundhed for hjertet af velbefindende for hud og hår.
Du kan finde hvedekimflager, der kan tilsættes mælk og yoghurt under morgenmaden. Alternativt bruger mange det som ingrediens i supper og bouillon, som erstatning for brød eller ris.