Opvarmningsøvelser: et par enkle trin til at forberede din krop til træning
Opvarmningsøvelser er en god måde at starte din træning på! Enkel, hurtig, men meget nyttig til at forberede din krop fra ben, arme og mave, til sportslig eller konkurrencedygtig indsats. Hvis dit behov derimod er at tone op, se denne video og opdag de mest egnede øvelser inden for yogapraksis for at omforme musklerne i din krop, er det super sjovt. God træning og godt syn! Og en, og to, og tre!
Opvarmningsøvelser før træning i gymnastiksalen og mens du træner
Opvarmning af musklerne er en grundlæggende fase, som ikke bør undervurderes af hensyn til sikkerheden for dem, der dyrker motion.
Dem, der dyrker sport, takket være opvarmningen, forbedrer deres præstationer i høj grad, koncentrerer sig om indsatsen og beskytter sig mod skader. Desuden ankommer han klar fysisk, men også psykologisk til at møde en seriøs træning, der involverer musklerne i arme, ben, ryg, balder, kort sagt af hele kroppen. Fysikeren skal absolut gradvist vænne sig til bevægelses- og miljøparametre. Inden selve træningen er det vigtigt at tilpasse sig temperatur, højde, fugtighed, forberede hjerte, lunger, led og muskler til fysisk aktivitet og øve grundlæggende forberedende øvelser, som i stigende grad er uundværlige, især med årene. Krop og sind forbereder sig gennem muskelopvarmningsøvelser til at møde sportsaktiviteter på den bedst mulige måde.
Opvarmningsøvelser: Fordele ved opvarmning og hvordan stjerner træner
Opvarmningsøvelserne bruges af sportsmanden til at arbejde på sig selv for at øge funktionaliteten i hjertet og lungerne i lyset af større træthed. Hjertets rytme accelererer gradvist under opvarmningen, indtil det er klar til sportsaktivitet.
Stigningen i kropstemperatur fra plus eller minus 36 ° til 38 ° - 39 ° forbedrer muskelfunktionen og gør senerne meget mere elastiske. Opvarmningen, udover at gradvist øge pulsen, får meget mere blod og ilt til at nå musklerne, hvilket får bevægelserne til at opnå hurtighed og flydende. Mere ledvæske nærer leddets brusk og undgår friktionsskader ved mangel på smøring, som i et gear, der ikke er tilstrækkeligt olieret. Dem, der varmer optimalt op, kan dyrke sport uden at lide af træthed, med større resultater og med mindre muskelsmerter end dem, der begynder at træne koldt.
Opvarmningsøvelser: hvordan man udfører hver specifik øvelse for ben og arme
Når udetemperaturen er under 12 °, skal du dække de muskler, der skal arbejde med passende tøj for at beskytte dem mod kulde og varme op for at hæve temperaturen i kroppen, både hvis du træner i gymnastiksalen, både hvis du gør det udendørs. "åbent. Når det er sommer, må du ikke varme i solen for at undgå risiko for varme, feber, solstik.Du skal drikke meget for at undgå dehydrering. På den anden side, hvis det regner, hjælper brugen af en K-wai dig med ikke at miste den kropsvarme, der opnås ved opvarmningen. Hvis du laver opvarmningsøvelserne ved daggry, er det bedre, at du forlænger dem til en længere tid. Hvis du løber før opvarmningen, når du først en tilstrækkelig kropstemperatur. Disse opvarmningsøvelser kan udføres i alle aldre. Det vigtige er at justere indsatsens varighed og intensitet efter sundhedstilstanden, træningsvanen og alderen.Hvis du er lidt ældre, er det bedre at varme op mere langvarig, men mindre intens.
© GettyImages-
Generelle og specifikke opvarmningsøvelser
Med generelle opvarmningsøvelser mener vi en fysisk aktivitet fra gang til løb, stationær cykel eller romaskine i cirka ti minutter for at hæve kropstemperaturen efterfulgt af opvarmninger i bevægelse som squats. Den specifikke opvarmning fokuserer derimod på bevægelser, der er specielt tilpasset den fysiske aktivitet, der skal øves senere, den er baseret på øvelser, der udføres i henhold til den del af kroppen, som du vil handle med træningen og også hvilken sport du vil dyrke efter forberedelsen.. Muskelopvarmningsøvelser er mange og varierede; mange af dem er ikke trættende, indsatsen er moderat. Det skal dog siges, at selv dem med mindre intensitet stadig er afgørende for at forbedre præstationerne i sport. Disse opvarmningsøvelser anstrenger musklerne gradvist for at undgå smertefulde kontrakturer eller skader. En professionel opvarmning involverer træningsfasen på leddene og den aerobe aktivitetsfase. Den specifikke opvarmning indeholder derimod specifikke bevægelser for den del af kroppen, der skal trænes og for den sportslige aktivitet, du ønsker at dyrke. Drej for eksempel din hals, åbn og luk dine arme, vrid din torso til venstre og højre, drej dine arme frem og tilbage, roter din torso i cirkler, drej dine ben, trinstik og højre og venstre sidespark. Ved at lave de mere intense øvelser begynder du i første omgang at svede og komme ud af vejret. Men det er et spørgsmål om vane og engagement. Du kan lave torso-pushups med lige ben, hofterotationer, sit-ups, rygmageøvelser, både armrotationer, underarmsrotationer, håndled. Dynamisk opvarmning indeholder også forskellige øvelser. En opvarmning før et løb omfatter en blød løbetur og opvarmning af quadriceps, hamstrings, bryst, balder og kalve. Stolens velkendte træning, trappestigningen, de stående armbøjninger har den virkning, at de varmer op og giver tone og kraft til quadriceps, kalve og hamstrings. Vi har cardio -øvelser (springstik) med opvarmning af ben og balder (squats), opvarmning af arme: (fransk presse) - opvarmning af arme og bryst (brystpressning). Som rotation er det godt at starte med hænder, fingre og knoer, derefter håndled og albuer, skuldre og nakke, bækken og hofter, ben, knæ, ankler og fødder. Cirka 5 minutter burde være nok til den aerobe opvarmningsfase, som omfatter jogging, rebspring og andre aktiviteter, der øger din puls. .
Muskelfibrene skal være godt elastiske ved opvarmningen, ellers kan de ikke strækkes og belastes med maksimal sikkerhed. Muskelopvarmning er i stand til at aktivere dem, stimulerer blodcirkulationen og afslapper sindet.
