Jern i mad
Hvad er det for
Jern er hovedbestanddelen i de røde blodlegemer og transporterer ilt. Til dette er forskellige vitale processer, såsom respiratorisk funktion og syntese af neurotransmittere, afgørende.
Årsager og konsekvenser af jernmangel
Se også
Kroppen indeholder i gennemsnit 3 til 5 g jern, som den bruger permanent til at fungere og fornye sine celler. Derfor er det hver dag nødvendigt at give kroppen tilstrækkelig mængde jern for at undgå risiko for mangler. Faktisk, så snart kroppen mangler jern, risikerer det at udvikle en "anæmi, det vil sige en mangel på røde blodlegemer i blodet." Her er symptomerne: træthed, åndenød, hjertebanken, hjertebanken, faldende fysiske og mentale kapaciteter ... dette er dog ikke grunde til omvendt at bringe for meget jern til kroppen, fordi dette stof også er en kraftig oxidant, der accelererer ældning af celler. Der er også en sygdom, der er direkte forbundet med overdreven ophobning af jern, hæmokromatose, som endda skal behandles.
Anbefalet dagligt indtag
Børn: 7 til 10 mg
Unge (drenge): 13 mg
Unge (piger): 16 mg
Kvinder: 16 mg (18 mg under menstruation)
Gravide kvinder: 30 mg
Ammende kvinder: 10 mg
Mænd: 9 mg
Ældre: 9 mg
Hvor finder man det?
Stort set alle fødevarer indeholder jern i mere eller mindre store mængder. De, der indeholder mere, er af animalsk oprindelse: oksekød (3 mg), fjerkræ (2 mg), slagteaffald (5 til 10 mg), bløddyr (4 til 8 mg), sardiner i olie (2,5 mg)), æggeblomme (5,5 mg) ...
Nogle fødevarer af vegetabilsk oprindelse indeholder det også, især fuldkorn (4 mg havre, 9 mg ris, 2 mg fuldkornsbrød ...), tørrede bælgfrugter (3,3 mg nyrebønner, 8 mg rå linser. ..) og grøntsager (2,7 mg i spinat, 2,5 mg i grønkål ...).
Godt at vide
Generelt absorberes jernet i fødevarer næsten ikke af organismen. Denne assimilation afhænger af dets oprindelse. Der er faktisk 2 typer jern: heminisk jern og ikke-heminisk jern. Det første, der er indeholdt i kød og fisk, det absorberes med cirka 25%, mens den anden (findes i grøntsager, æg og mejeriprodukter) kun assimileres med ca. 5%. Derfor er behovet for at undgå jernmangel at differentiere kosten så meget som muligt og ikke at fjerne enhver mad.
Optagelsen af jern lettes også af C -vitamin og reduceres på den anden side af tanninerne af te, kaffe, vin, øl. Derfor er rødt kød ledsaget af persille eller østers med citronsaft gode associationer!
I visse perioder af dit liv, og især under graviditeten, kan din læge ordinere et jerntilskud.
