Pilates: øvelser til høje og faste balder
Pilates -metoden indeholder en række øvelser, der er specielt designet til at fastgøre og løfte vores bagdel. Fordelene ved pilates er mange, og generelt er det en disciplin, der ser på kroppen som en helhed og hjælper os med at tone og strække musklerne forsigtigt.
Hans øvelser er faktisk ikke særlig tunge og kombinerer elementer fra gymnastik, yoga og dans. For at gøre det bedst, kræver de imidlertid koncentration og præcision. Konsistens er også afgørende for at opnå klart synlige resultater, især på et område som bagdelen, der har tendens til at akkumulere fedt!
De øvelser, vi foreslår, arbejder på sammentrækning og afslapning af lændemusklerne, også involverende mavemusklerne, for at komme tilbage i form ved 360 °. Inden du starter, skal du dog huske at gøre noget stræk for at varme op:
1. Hæv bækkenet
For at udføre denne første øvelse skal du ligge på din mave på din måtte, med dine ben bøjet og dine arme strakt ud i dine sider. Løft bækkenet opad, og sænk det derefter, gentag bevægelsen flere gange, pas på ikke at placere balderne på måtten, så de kan forblive sammentrukket. Vær også forsigtig med aldrig at hæve skulderbladene, men hold dem klæbende til gulvet .
Se også
2. Rotation af bækkenet
Også for denne anden øvelse vil det være nødvendigt at ligge på ryggen på måtten med bøjede ben og arme strakt ud i siderne. Løft bækkenet og flyt det sidelæns, med en lille rotation, først til højre og derefter til venstre, gentag bevægelsen flere gange. Under øvelsen skal du huske aldrig at hvile bækkenet på gulvet og holde mavemusklerne også kontraherede.
3. Bagspring med ben ved 90 °
Kom på alle fire på måtten, hvil din vægt på dine knæ og håndflader. Hold det højre ben på 90 °, sving det opad, vær meget forsigtig med ikke at bøje ryggen og sammentrække bagdelen og mavemusklerne. Knæet må aldrig røre måtten. Gentag bevægelsen flere gange, og skift derefter til benet (og derefter til venstre balde).
4. Bageste spring med forlænget ben
Som i den foregående øvelse skal du også for at gøre dette stå på alle fire på måtten og hvile på dine knæ og håndflader. Igen skal du løfte dit højre ben, men holde det lige. Foden strækkes udad, med halsen stram. Ryggen skal forblive lige og aldrig buet. Gentag pulsen flere gange, og skift derefter ben.
5. Ben og modsatte arm strakt
Kom på alle fire på din måtte, med dine knæ bøjet og arme lige, hviler din vægt på dine håndflader. Kig lige frem, løft din højre arm og venstre ben op i luften, hold ryggen lige og prøv at danne en lige linje. Hold posen i 30 sekunder, og gentag det derefter ved at løfte din venstre arm og højre ben op i luften. Denne øvelse er også fantastisk til ryggen.
De fleste af disse øvelser kræver også en indsats fra mavemusklerne: de vil derfor også være meget nyttige til at få en dejlig flad mave. Glem dog ikke at passe på din kost ...
