Fødevarer med D -vitamin: de mest effektive fødevarer til at supplere deres indtag
D -vitamin er vigtigt for vores krop fra mange synspunkter:
- det er tæt forbundet med absorptionen af calcium og fosfat i tarmen, to essentielle mineraler for dannelse og sundhed af knogler og tænder
- det påvirker opretholdelsen af korrekt muskel- og kardiovaskulær funktion
- bidrager til immunsystemets korrekte funktion
- det er i stand til at dæmpe depressive tilstande og favoriserer produktionen af serotonin og dopamin
- det virker positivt på huden - som er det vigtigste organ, der er ansvarligt for dets assimilering, som vi vil se snart - hjælper med at bekæmpe patologier som atopisk dermatitis og psoriasis.
Dette fedtopløselige vitamin findes i kroppen i to former: D2 -vitamin - eller ergocalciferol - som findes i nogle fødevarer af vegetabilsk oprindelse (f.eks. Svampe) og derfor kan optages gennem mad, selvom det er i meget begrænsede mængder. Og vitamin D3 - eller cholecalciferol - som syntetiseres af huden ved udsættelse for sollys. Og det er netop sidstnævnte, snarere end ernæring, den vigtigste og mest effektive kilde til indtagelse af vitmain D: faktisk er et provitamin, dehydrocholesterol, til stede i huden, som i kontakt med solstråling omdannes til cholecalciferol.
En kost rig på fødevarer med D -vitamin kan imidlertid bidrage til at øge niveauet lidt, især hvis det indtages med en vis konsistens. For at sikre det rigtige indtag ville det være nok at blive i solen 15-20 minutter hver dag, så længe du opholder dig udendørs, uden at have påført cremer med ultraviolette strålefiltre (UVA og UVB) på huden og muligvis forlade huden ansigt, arme og ansigt afdækket. ben. Da dette er ret svært, især på bestemte tidspunkter af året, men også på grund af den type liv, vi lever i dag, er resultatet, at der er en udbredt mangel på D -vitamin i de fleste af befolkningen. Faktisk anslås det, at i Italien har 5 ud af 10 mennesker en mængde D -vitamin i blodet under advarselsniveauerne, og at over 8 ud af 10 kvinder efter en alder af 65/70 er i mangel.
Det daglige behov anslås til omkring 400 - 600 IE (internationale enheder), men disse tal stiger betydeligt, hvis vi ikke udsætter os selv tilstrækkeligt for sollys og når 1.000 IE om dagen. Selvom indtagelse gennem ernæring ikke er afgørende (som allerede forventet) (det repræsenterer kun 10-20% af vores behov), kan det være en konkret hjælp at spise fødevarer, der er rige på D-vitamin, med en vis regelmæssighed. aftalt med en speciallæge, efter at have kontrolleret værdien til stede med specifikke blodprøver (det bør ikke være mindre end 30 ng / ml). Husk, at calcium også er meget vigtigt for børn, for deres udvikling og selv i vækstfasen, er det derfor vigtigt at garantere dem den rigtige mængde D -vitamin fra de tidligste år.
Her nedenfor foreslår vi en liste over fødevarer, der indeholder det i diskrete mængder, såsom laks, som også er en effektiv modgift mod starten af kolesterol sammen med disse andre fødevarer.
Listen over fødevarer, der er rigest på "solskins vitaminet"
Men hvor findes D -vitamin? Dette stof, der er så værdifuldt for knoglernes sundhed og immunsystemet, er bedre garanteret af fisk, svampe og æg, fødevarer rige ud over mange andre egenskaber og næringsstoffer, der er nyttige for vores krops velbefindende. Men lad os gå mere i detaljer med listen over produkter, der indeholder en hel del sol vitamin, og som bør integreres ordentligt i vores daglige kost:
torskelevertran
Det er utvivlsomt den bedste kilde til D -vitamin; da det egentlig ikke er en sart og behagelig smag, er det tilrådeligt ikke at drikke det rent, men at tilføje det som en dressing til en salat eller en smoothie.
Svampe
De repræsenterer den eneste sande vegetabilske kilde til vitamin D. Blandt de angivne arter er Crimini, portobello, kantarel, champignon og maitake (eller grifola frondosa).
Fisk
Men hvilke typer? Grønt lys til røget laks, tun i olie, sværdfisk, makrel, sild, sardiner, ål og helleflynder; generelt vælger du alle fisk fra det nordlige hav, som også er rige på omega-3 fedtstoffer, der er afgørende for en god funktion af nervesystemet og det kardiovaskulære system.
Bløddyr og krebsdyr
Specielt østers og gamere.
Leverkød
Oksekødsarter, også rige på jern, zink, folsyre og vitamin A.
Mælk og yoghurt
Især i det hele, men også i gedemælk. I dette tilfælde kan du også vælge de "forstærkede" versioner, dvs. tilsat vitaminet.
Fede oste
Dem, der er fremstillet med sødmælk, betragtes som fedt; blandt disse inkluderer vi: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola og stracchino eller crescenza.
Æg
Især æggeblommen, som også er rig på carotenoider, vitamin A, E og B -vitaminerne, herunder B12.
Berigede fødevarer
Så er der berigede fødevarer, ligesom med mælk og yoghurt. Disse omfatter korn og havreflager, sojamælk og appelsinjuice. At have en daglig morgenmad baseret på mælk eller yoghurt, korn og juice er derfor en fantastisk naturlig metode.
D -vitamin i frugt og grønt
Desværre, i modsætning til hvad man skulle tro, indeholder frugt og grønt ikke store mængder D -vitamin; især er det frugten, der praktisk talt er blottet for den.
For grøntsager er situationen dog lidt mere rosenrød: den kan faktisk findes i minimale mængder i store og mørke bladgrøntsager, cikorie, rødbeder, broccoli og i sortkål eller grønkål.
Faktum er stadig, at disse fødevarer stadig er afgørende for vores krops sundhed, da de er fødevarer, der er rige på essentielle egenskaber, herunder fibre og vitaminer, og derfor bør overveje grundlaget for alle kostvaner.
D -vitaminmangel: hvordan man forstår det, og hvad man skal gøre
Som allerede nævnt, for at forstå, hvor meget D -vitamin vi har, er det nødvendigt at tage en blodprøve, der måler dens niveau.
Dens utilstrækkelige indtagelse fortsat i en lang periode kan give anledning til forskellige former for lidelser; især hos børn kan det føre til rakitis og udvikling af skrøbelighed og knoglemisdannelser. Til dette er det nødvendigt at holde det overvåget, selv blandt børn og berige deres kost med fødevarer, der er rige på calcium.
Hos kvinder, så tidligt som 40-45 år, og derefter i begge køn efter 55-60 år, kan en lav mængde viamina D fremme knogletab og udvikling af osteoporose.
For gravide er det vigtigt at holde niveauet af D-vitamin under kontrol, sammen med folsyre og omega-3, da deres mangel kan påvirke fostrets skelet- og nervesystemudvikling negativt og forårsage problemer selv i babyens første år af livet.
I tilfælde af betydelig mangel, er det tilrådeligt at tage medicin eller kosttilskud i en højere dosis altid efter lægelig rådgivning, da ernæring ikke er tilstrækkelig. Som allerede nævnt er den bedste kilde altid udsættelse for solen, så sørg for ofte at blive udendørs, især om sommeren.
For mere information kan du konsultere Niguarda hospitalets websted
