Skulder- og armøvelser at gøre derhjemme til tone og slanke
Armene og skuldrene er en delikat del, og som tiden går og alderen stiger, kan salttesten blive mere og mere bekymrende. For at undgå at blive tvunget til at hilse kun som dronning Elizabeth, er det godt at udføre øvelser, der tone og også give os mulighed for at reducere eventuelle ophobninger af fedtmasse. De er arm- og skulderøvelser til at lave derhjemme, fri krop eller ved hjælp af værktøjer som håndvægte, små vægte eller andre DIY -substitutter, som denne:
Som med enhver øvelse derhjemme er det vigtigt at forstå, hvad kroppen kommunikerer til os for at undgå risici (og smerter) ved en dårligt eller groft udført træning. Undgå at tvinge bevægelserne for meget, især hvis du har stoppet et stykke tid, start langsomt, giv dig selv pauser og start med et mindre antal øvelser pr. Serie, for at øge over tid. Varm op og lad dig understøtte af de andre muskler som mave og bryst, for at undgå at belaste nakke og ryg.
Se også
Hvordan udføres skulder- og armøvelser for kvinder?
Der er forskellige former for øvelser til at træne arme og skuldre ved individuelt at involvere forskellige muskler. Det vil derfor være nødvendigt at differentiere øvelserne i biceps og triceps, der er nødvendige for at fastgøre armene, fra deltoiderne, som vi toner skuldrene med. Hvis vi laver arme og skuldre øvelser derhjemme, kan vi erstatte håndvægte med vandflasker (små eller 1,5 L, hvis du er mere uddannet), få et gummibånd og en måtte til push-ups. Uanset værktøjerne er "målet forbliver den samme: at tone og slanke disse to dele af kroppen. Lad os se de øvelser, der skal udføres afhængigt af den involverede muskel.
Skulderøvelser med håndvægte eller kropsvægt
For at udføre skulderøvelserne skal vi træne deltoiderne, og vi kan gøre det enten med håndvægte eller vægte (som vi kan erstatte, hvis de er fraværende, med vandflasker, små eller store) eller fri krop.
Skulderøvelser med håndvægte
For at træne delterne med håndvægte laver vi sideløft. Stå op, spred let dine ben og bøj dem, kontraher din mavemuskler, læg brystet ud og ryggen lige. Bøj dine albuer let og peg dine håndled nedad, inhalerer. På det tidspunkt skal du løfte dine arme og bringe håndvægtene i skulderhøjde, udånde, og holde stillingen i et par sekunder og derefter gå ned igen.
Kropsvægt skulder øvelser
For at tone deltoiderne og derfor de frie krops skuldre laver vi planken, en statisk øvelse, der også hjælper med at stramme maver, balder og lår. Læg dig på jorden med din mave nedad; bøj albuerne til 90 grader, så de bliver parallelle med skuldrene; i mellemtiden, fastgør dine tæer til jorden og begynd at støtte hele kroppen, hvil kun på dine underarme og tæer, sammentrækning af maver og balder. Bevar stillingen i mindst 30 sekunder, gradvist øge modstanden, indtil du når, med konstant træning, 5 minutter.
Bicep øvelser at lave derhjemme
For at træne biceps kan vi udføre forskellige former for øvelser afhængigt af de tilgængelige værktøjer.
Dumbbell biceps øvelser
Stå med dine ben let bøjet og spredt fra hinanden. Fastgør dine arme ved dine sider og før håndvægten mod skulderen, bevæg kun underarmen. Start med højre arm, lav øvelsen 10 gange og fortsæt derefter med den venstre. Du kan også skifte venstre og højre arm, hvis du foretrækker det. Gør mindst to sæt af 10. Alternativt kan du udføre denne øvelse for biceps, der sidder på en stol og er opmærksom på ryggen og bækkenet, som ikke må hænge ned, og ikke for at lukke skuldrene.
Kropsvægt biceps øvelser
Vi kan lave biceps øvelser selv uden håndvægte. Hvis vi er hjemme, kan det være nyttigt at få en måtte, eller gulvet kan også være fint. Så lad os fortsætte med pushups. Vi har allerede set push -ups til brystet, mens vi for biceps vil holde benene forlængede. Læg dig derefter ned på jorden, placer tæerne fast, sæt din krop på aksen og hold maver og balder stramme og stræk dine arme. Bevar stillingen i 3-4 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til gulvet. Hvis du har brug for støtte, kan du også lave albue pushups og gøre bevægelsen lettere. Gentag øvelsen 10 gange i 2 sæt.
Triceps øvelser til tonede og magre arme
Også i dette tilfælde, for at træne triceps og quadriceps, kan hjemmelavede håndvægte repræsentere en variant af de frie kropsøvelser, der skal udføres på måtten.
Triceps øvelser med håndvægte
Lad os starte med en "forlængelse af triceps: stå op, bøjede ben og lidt fra hinanden, ryg lige og maven altid stram for at holde torso justeret. Løft dine arme lige op og begynd at bøje dem ved albuen, langsomt bringe håndvægten tilbage . med højre arm, udfør bevægelsen 10 gange og derefter angribe med den anden Igen kan du skifte armen Gør 2-3 sæt af ti, afhængigt af din evne og styrke.
Kropsvægt triceps øvelser
Læg dig på jorden, hvil knæene på en pude. Placer dine hænder for at åbne dem og bringe dit indeks og tommelfinger sammen på en sådan måde, at der dannes en rombe. Bøj dine arme ved at bringe brystet til dine hænder og holde positionen i 3 sekunder og derefter stige. Alternativt kan du lægge ryggen til en stol eller bænk, hvis du er i parken. Hold dine ben lige og start pushups ved at sænke din bagdel, men uden at lade dem røre gulvet. Uanset hvad, lav 2-3 sæt af 10.
Stræk dine skuldre og arme efter øvelserne
For at strække de muskler, vi har arbejdet med, er det meget vigtigt at lade de sidste 5-10 minutter af vores træningspas strække skuldre og arme. Først og fremmest, for at løsne skuldermusklerne, lad os flytte dem op og ned cirka 5 gange. Tag derefter din højre arm op, bøj underarmen bag hovedet. Tag den modsatte hånd i albuen og træk den let på den modsatte side i cirka 5-10 sekunder. Gør det samme med den anden arm.
Før derefter den højre arm frem, tag albuen med den modsatte arm og bring armen til brystet ved at trække let i 5-10 sekunder. Gør det samme med den anden arm.
