Start løb: tips og træningsprogram for nye løbere
Tabe et par ekstra kilo, have en "undskyldning" for at blive mere udendørs eller blot tilføje en god og sund vane til din livsstil: årsagerne til at begynde at løbe er mange og varierer fra person til person, men selvom løb er en sport, der " hilser altid alle velkommen ", det er nødvendigt at gribe denne aktivitet korrekt an. I dag opdager vi nogle råd til dem, der nærmer sig løbeverdenen for første gang, og ser detaljeret, hvad der er fordelene ved" løb og også, hvad der er det rigtige program for begyndere løbere at følge.
Men tag først et kig på denne video: vidste du, at nogle stjernetegn er mere disponerede for visse sportsgrene end andre?
Hvorfor begynde at løbe
Årsagerne, der presser til at nærme sig løbets verden, ændrer sig fra sag til sag, varierer alt efter år og alder og af de mest forskellige personlige årsager. Selvfølgelig har løb imidlertid en række fordele og fordele, der ikke først og fremmest kan da denne sport hjælper med at aktivere stofskiftet, giver det dig mulighed for hurtigt at forbrænde fedt, så længe det kombineres med en sund og afbalanceret kost, der giver dig mulighed for at tabe eller fastholde den ønskede vægt.
Derudover har flere undersøgelser vist, at løb er en af de aktiviteter, der frigiver den største mængde dopamin og endorfiner, trivselshormoner, der giver en umiddelbar følelse af tilfredsstillelse og lykke. Resultatet? Niveauerne af angst og stress sænkes markant, hvilket modvirker risikoen for depression.
Endelig hjælper løb som alle andre sportsgrene med at "afbryde hjernen". Det er blevet demonstreret, at det gør det til sin egen evne til at skabe et mentalt vakuum, hjælpe med at fjerne negative tanker og koncentrere ens energier om kroppen og i krisestunder finde styrken - alt mentalt - til at gå ud over vores krop.
Uanset dit mål i denne disciplin, eller om du vil starte og fortsætte som amatør eller nå vigtige mål senere, så løb, og du vil se, at alle disse fordele vil give dig en "ekstra afgift og motivation!
Se også
Hvad der skal til for at køre
I modsætning til mange andre sportsgrene kræver løb ikke en overdreven mængde specifikt udstyr. Det, der er vigtigt, er at få en løbesko af god kvalitet. Faktisk, som bekræftet af professionelle løbere, falder hovedinvesteringen for denne aktivitet præcist sammen med sko.
Især når du lige er startet, er det vigtigt at lade dig guide og rådgive i købet af skoen efter en eksperts mening. Løbesko varierer alt efter brugerens vægt og deres struktur. Normalt skal du køb dem mindst et nummer mere end normalt, da dine fødder svulmer efter et stykke tid, du løber. Plus, vi kører ikke alle på samme måde, fordi vi har en tendens til at sætte foden forskelligt ned. Vi anbefaler derfor, at du følger råd fra en ekspert, så de også kan få dig til at teste på et løbebånd for at forstå, hvilken sko der passer til dit skridt og bygge.
Bortset fra sko har du brug for lidt andet. Resten af tøjet består af sports -bh'er, bukser - eller shorts til de varmere måneder - elastik, T -shirts og jakker til efterår og vinter.Det vigtige er, at alt tøj er lavet af åndbart materiale, undgår beklædningsgenstande. Fleece eller bomuld der ikke lader huden ånde under træning.
Et par grundlæggende teknikker og regler for begyndere
Nej, det er en individuel sport, medmindre du tilmelder dig en gruppe, er der ingen regler, som du risikerer at blive elimineret. Men hvis du nærmer dig løb fra bunden, er det godt, at du husker på nogle tips og teknikker for at kunne starte og fortsætte din træning på en korrekt og sikker måde for dit helbred.
1. Adgangskode "gradualitet"
Som det ofte sker, når vi starter en ny ting, bliver vi fanget af eufori, og vi vil gerne gøre alt med det samme og opnå gode resultater med det samme. Som nybegynderløber skal du glemme alt dette: for de første ugers træning vil nøgleordet være, netop "gradualitet" Faktisk anbefaler professionelle løbere at starte først med gåmomenter skiftevis med et eller to minutters løb, og derefter gradvist øge den tid, du løber, reducere den tid, du går proportionalt.
Glem også hastigheden i et par uger. Det vigtige i de første dage med træning er at "opbygge" dit ånde og begynde at arbejde på udholdenhed.De hurtige spurter og hastighed kommer af sig selv med tiden, men skynd dig ikke med tingene.
2. Opvarmning og korrekt kropsholdning
Selvom løb kan virke som en naturlig og instinktiv gestus af din krop, kræver det i virkeligheden nogle forholdsregler for at undgå at have problemer i ryg og ben gennem årene.
Først og fremmest skal du varme op, før du starter træningen: Løsn dine ankler ved at dreje din fod med tåen på jorden, med uret og mod uret, også slappe af din torso og arme. Start derefter med at løbe med et naturligt skridt, og prøv ikke at slå hælen, når foden er i push-up positionen Fremadstødet skal gives ved fingerspidserne for at undgå at skabe for mange bump i højden af ryg og bækken.
Endelig må armene aldrig blive hængende langs kroppen. De følger den naturlige rytme i din bevægelse ved at stå højt og løst ved siden af torso, efter benene.
3. Glem aldrig at strække
Ligesom opvarmningsfasen er vigtig inden selve løbeturen, må vi på samme måde aldrig negligere strækningen i slutningen af træningen. Eksperter foreslår mindst 5 til 10 minutters strækning, afhængigt af den tilbagelagte tid og afstand. Nedkøling skal først og fremmest koncentreres om benene, øvelser både stående og på jorden, der hjælper med at løsne musklerne efter fysisk anstrengelse, men det er også godt at foretage bevægelser til løsningen af de øvre lemmer, såsom løft armene over hovedet, træk vejret dybt og slip dem derefter langs kroppen.
På ikke-løbende dage skal du bruge lidt tid på at lave noget kernestabilitet, som tone og styrke musklerne, såsom dem rettet mod mavemusklerne.
4. Konsistens er alt
Det nytter ikke at skjule det, i begyndelsen er løb en indsats. At tage vejret og opbygge udholdenhed sker ikke med det samme og kræver motivation og disciplin. Af denne grund vil mere end store fysiske kvaliteter, en gave i de første træningsdage være centralt: konstantitet. Prøv at gå ud regelmæssigt - men overdriv det ikke! - og at følge din skema uden at lade dig gå til dovenskab eller give efter for tanken "ikke at klare det". Mange mennesker synes, det er nyttigt at slutte sig til en gruppe løbere eller finde en ven at være sammen med for ikke at bukke under for fristelsen ved at blive hjemme og udskyde træningen til et andet tidspunkt. Andre synes det derimod er effektivt. gem en notesbog, hvor du kan skrive ned alle de fremskridt, du har gjort, og dermed finde den rigtige energi til at løbe hver gang!
Uanset hvilken løsning du synes er mest gyldig for dig, giv dig selv tid, og du vil se, at resultaterne begynder at vise sig.
5. Vær opmærksom på strømforsyningen
Løb kræver meget energi og væske. Efter en træning er der behov for at indlæse kulhydrater og vand igen, selv via kosttilskud - der er forskellige formater på markedet, selv i geler. Det betyder dog ikke, at man kan løbe noget før eller siden ved at løbe. "Diæt at følge" skal altid være sund og afbalanceret, men naturligvis kan du tillade dig selv et par undtagelser fra reglen nu og da, især efter at du har opnået et godt resultat!
Træningsprogram for de første ugers løb
Vi afslutter med et forberedende program for nye løbere, der nærmer sig løb fra bunden. Det er et 10-ugers bord med hver 3 udgange, som har til formål at køre kontinuerligt i en time eller 10 km. Det anbefales stærkt ikke at gå ud to gange i træk og efterlade mindst en hviledag mellem en træning og en anden.
Endelig vil vi præcisere, at det består af et rent vejledende program, og vi anbefaler kraftigt, at du konsulterer din læge, inden du starter uddannelse, for at nyde skønheden ved at løbe uden stress!
Uge 1
Dag 1: 1 minuts let løb skiftet med 2 minutters gang 9 gange (op til 27 minutter)
2. dag: 1 minuts let løb skiftet med 2 minutters gang 9 gange (op til 27 minutter)
Dag 3: 2 minutters let løb skiftevis med 1 minuts gang 8 gange (tot. 24 minutter)
Uge 2
Dag 1: 2 minutters let løb skiftevis med 3 minutters gang 6 gange (op til 30 minutter)
2. dag: 2 minutters let løb skiftevis med 2 minutters gang 4 gange (tot. 24 minutter)
Dag 3: 2 minutters let løb skiftevis med 3 minutters gang 6 gange (tot. 30 minutter)
Uge 3
I alle tre dage: 4 minutters let løb skiftevis med 3 minutters gang 5 gange (op til 35 minutter)
Uge 4
I alle tre dage: 6 minutters let løb skiftevis med 3 minutters gang 5 gange (op til 45 minutter)
Uge 5
I alle tre dage 10 minutters let løb skiftevis med 3 minutters gang 4 gange (tot. 52 minutter)
Uge 6
I alle tre dage: 15 minutters let løb skiftevis med 3 minutters gang 3 gange (tot. 54 minutter)
Uge 7
I alle tre dage: 25 minutters let løb skiftevis med 3 minutters gang to gange (totalt 56 minutter)
Uge 8
Dag 1: 40 minutters let løb.
Dag 2: 40 minutters let løb.
Dag 3: 45 minutters let løb.
Uge 9
Dag 1: 45 minutters let løb.
Dag 2 :: 50 minutters let løb.
Dag 3: 50 minutters let løb.
Uge 10
Enkelt afkørsel: 1 times let løb eller 10 km.
