Fødevarer rige på calcium: den komplette guide
Calcium: en stærkbenet allieret
Calcium er et af de mineraler, der er mest til stede i menneskekroppen, virkelig vigtigt, fordi det griber ind i forskellige sammenhænge: som du sikkert ved, er det vigtigt for dannelsen af tænder og skelet og for vedligeholdelse af knoglemasse. Men det spiller også en vigtig rolle i koagulationsprocesser, nerveimpulsoverførsel og muskelsammentrækning.
Korrekt ernæring: mængde calcium
1000 milligram om dagen er kalciumbehovet for en voksen angivet af vores retningslinjer. Dette beløb kan naturligvis variere afhængigt af køn, alder og specifikke forhold: for eksempel bør en gravid eller ammende kvinde tage 1200 milligram dagligt calcium, mens en postmenopausal kvinde bør øge sit forbrug til 1500!
Se også
Calcium er lig med mejeri? Ikke kun!
Hvis du vil gøre dine knogler stærke, skal du gå efter mejeriprodukter, sagde de. Et halvt sandt udsagn, fordi yoghurt, ostetærter og crescenza-ost ikke er den eneste kilde til calcium for vores krop.
Veganer og dem, der ikke tåler mejeriprodukter, er godt klar over dette og har længe suppleret dette mineral gennem indtagelse af grønne bladgrøntsager, korn og nødder eller små fisk. Så selvom mælk og ost indeholder meget calcium, er det muligt at integrere kosten med andre fødevarer, der giver fremragende doser calcium og endda i en mere biotilgængelig form.
Tror du, du er "old school"? Prøv disse lækre chokoladepinde lige nu for at smelte i en kalkrig kop mælk!
Det skal også huskes på, at en god kilde til let assimilerbart calcium er mineralvand med et højt calciumindhold (over 300 mg / L) og lavt natriumindhold (mindre end 50 mg / L). Ved at indtage 1,5-2 liter af disse farvande om dagen, endnu bedre, hvis der opnås 450-600 mg calcium om dagen mellem måltiderne. Almindeligt postevand giver et gennemsnit på 100 mg / L, så vi kan også betragte denne mulighed som en interessant kilde til calcium.
Konsekvenserne af ikke at indtage calcium
Mangel på calcium kan forårsage muskel- og mavekramper, hovedpine, irritabilitet, tør hud, huller i tænderne, sprøde negle og hårtab.
Når calciummangel bliver en reel dysfunktion i det osteoartikulære system, kan der opstå alvorlige problemer såsom knoglesmerter, risiko for brud, osteoporose hos kvinder i overgangsalderen og afkalkning af knogler hos ældre.
Mål + Fodbold: indkøbslisten
Kopier og indsæt denne fodboldrige liste på din smartphone, og tag den altid med dig!
Lagrede oste, Friske oste, Mælk, Yoghurt, Sesam tahin, Arugula, Tofu, Mælkechokolade, Tørrede figner, Sardiner, Makrel, Ansjoser, Kaviar, Østers, Calamari, Blæksprutte, Laks, Agretti, Cikorie, Rejer, Radicchio, Chard, Næbe grønt, broccoli, endive, artiskokker, spinat, sojabønner, bønner, kikærter, appelsin, kål, tempeh.
Var du målløs? Fødevarer rige på calcium er langt fra vores idé om kun mælk og mejeri! Lad os opdage de mest nysgerrige kategorier.
Aromatiske urter, de mest alsidige
Er du laktoseintolerant og ved ikke, hvordan du skal kompensere for dit calciumindtag? En sjov løsning kan være at øge brugen af aromatiske urter, såsom mynte, timian, basilikum, merian, oregano eller salvie til at smage dine retter eller til at forberede lækre infusioner. Disse fødevarer med magiske kræfter bidrager til at give calcium i hverdagen.
Soja, bælgfrugter og orientalske smag
I årevis er soja i form af bønner - eller edamame - blevet hovedpersonen på bordene til elskere af de mest ekstravagante køkkener og dem, der er mest opmærksomme på deres velvære: denne lækre forret, som kan tilberedes på få minutter med et drys med fint salt, er faktisk kendt for sit indhold af vitaminer, magnesium og kalium, men også for sin høje procentdel af calcium.
Andre små allierede i vores knogler er hvide bønner, meget rige på fibre, protein, jern og kalium og linser.
Er du fan af orientalsk køkken? Prøv at tilføje nogle sorter af alger, en anden vigtig kilde til calcium, til din kost. Tænk at Awake tang indeholder 1380 mg, mens Kombu tang cirka 880 mg og Wakame tang 950 mg.
Tørret frugt, sikke en passion!
Hvordan man spiser det, er ikke længere et problem: en håndfuld frø i en dejlig sommersalat, drikker en velsmagende mandelmælk (rig på E -vitamin og kalium) eller som en eftermiddagssulteafbryder til at gumle mellem et møde og et andet. Tørret frugt er en uundværlig kilde til calcium: brug det godt!
Appelsiner: ikke kun C -vitamin
Et enkelt glas appelsinsaft indeholder 70 mg calcium samt et højt indhold af vitamin C. Så grønt lys til smoothies, juice, centrifuger. Kender du trods alt en bedre måde at starte dagen på, selv i selskab med børn?
Vil du have et velsmagende alternativ? Prøv denne lækre citrusmarinerede havabbor: en virkelig original forret!
Figner: sunde og meget velsmagende frugter
Figner, både friske og tørrede, er rige på calcium, jern og carotenoider, tre stoffer, der virker for knogler, syn og hud. Tænk bare at otte tørrede figner indeholder omtrent den samme mængde calcium som et glas mælk, fantastisk synes du ikke?
Grønne bladgrøntsager til dem, der er mere opmærksomme på fedt
Ved du, hvor meget calcium der er i omkring 100 gram spinat? 56 mg! Bladgrøntsager som spinat, kål, grønkål og broccoli er superfødevarer med alt, hvad vores krop har brug for, inklusive vores knogler! Et tip til spinatelskere: Prøv dem også rå, med lidt citronsaft rig på C -vitamin!
Sardiner: lille, men… stærk!
Fisken spiller også sin rolle. Disse små havdyr, der vides at være kaloriefattige fisk, samt at de er en fantastisk kilde til vitamin B12, indeholder D -vitamin, som fremmer syntesen af calcium. Andre venner af havet rige på calcium er ansjoser og laks, for dem med en sød tand.
Sammenfattende er calcium et meget vigtigt mineral for vores krop, som du ikke må gå glip af i vores daglige kost! Vi skal faktisk assimilere 1.000-1.200 mg om dagen, med støtte fra en masse grønne bladgrøntsager, en håndfuld mandler, et sojabaseret præparat eller måske en dejlig morgenappelsinjuice eller en velsmagende stegt fisk, eller bedre end sardiner !
