Sund morgenmad: hvad man skal spise og ideer til velsmagende og sunde opskrifter!
Morgenmad er utvivlsomt dagens vigtigste måltid; du vil have hørt det gentaget mange gange, og med god grund i betragtning af at det er en væsentlig regel, der altid skal respekteres. At have en god morgenmad, som er sund, naturlig og nærende, giver os ikke kun mulighed for at møde vores morgen i fuld styrke, men også for at undgå at blive overrasket af sult let i løbet af dagen og blive presset til at lave små bekvemme snacks. Til vores linje og vores krop. Men pas på, en ideel morgenmad indebærer at tage den rigtige dosis af alle de næringsstoffer, vores krop har brug for: fra makronæringsstoffer - proteiner, kulhydrater og fedtstoffer - til mikronæringsstoffer - fibre, vitaminer og mineraler. Kort sagt findes den perfekte morgenmad., Og under vi foreslå dig tips, eksempler og velsmagende opskrifter til at indtage det hver dag, varierende. Husk naturligvis at forbinde det med en rig, varieret og afbalanceret kost, der foretrækker fibre, frugt og grøntsager - som vi har set, afgørende for vores krop - og er lav i sukker og mættet fedt.
Men hvad skal man spise, og hvor mange kalorier skal man indtage tidligt om morgenen? Lad os først og fremmest sige, at morgenmad skal garantere 20% - 25% af de daglige kalorier fra din kost, en procentdel, der udgør omkring 360-500 kcal. Lad os ikke glemme, at en anden grundlæggende antagelse, ud over at tage den rigtige blanding af næringsstoffer, er at minimere indtagelsen af fedt og sukker., Det er bestemt ikke den bedste måde at starte dagen på, fordi den glykæmiske top efter denne type måltider , bestemt ubalanceret til fordel for sukker, falder hurtigt, hvilket får os til at føle en sultfølelse, som vi vil forsøge at tilfredsstille med snacks og snacks. ofte for høje kalorier og af dårlig næringsværdi.
Inden vi går videre, foreslår vi nogle antioxidante fødevarer, ideelle til en super sund og velsmagende morgenmad.
Hvad skal man spise til morgenmad? De grundlæggende regler
Her er nogle generelle retningslinjer for tilberedning og indtagelse af en smuk morgenmad hver dag.
- Dagens vigtigste måltid bør bestå af: 1 kilde til kulhydrater (f.eks. Fuldkornsbrød, havreflager, riskager eller andre fuldkornssukker); 1 proteinkilde (f.eks. Yoghurt, ricotta, laks eller æg til elskere af en velsmagende morgenmad); 1 fedtkilde (tørret frugt, kokos, avocado, jordnøddesmør, EVO -olie); 1 kilde til vitaminer og mineraler, dybest set let garanteret af frugt og grønt. Vi husker også, at der blandt mikronæringsstofferne også er olieholdige frø, for eksempel hør og Chia, rige på antioxidanter og essentielle fedtsyrer som f.eks. Omega-3.
- En god morgenmad, også ideel til dem, der er på diæt, har en tendens til at foretrække fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, som dem, du ser i galleriet herunder.
- En sund morgenmad, selvom den er sund, kan ikke gentages på ubestemt tid: indfør sortens regel! Skift mad på forskellige dage i ugen for at garantere dig alt, hvad du har brug for, og ikke blive træt.
- Og ud over sorten skal du være opmærksom på kvaliteten af morgenmadsøjeblikket: spis ikke det i en fart, tag dig god tid til at nyde det øjeblik, lev det med ro og start på højre fod.
Samtidig indeholder reglerne for en sund morgenmad dog også nogle små undtagelser. Faktisk er det ikke forbudt at forkæle en croissant og en cappuccino eller kaffe fra tid til anden i baren, eller endda en dejlig brunch med venner om søndagen til en perfekt engelsk eller amerikansk morgenmad. Det vigtige er dog, at det er en undtagelse fra reglen og en sporadisk vane.
Se også
Hvad skal man drikke under morgenmaden
Inden du går i dybden med eksempler på menuer, der er ideelle til en sund morgenmad, uanset om den er sød eller salt, er her de perfekte drinks til at ledsage dagens første måltid.
Du vil ikke blive overrasket over at vide, at et dejligt glas vand, måske med lidt citron og ingefær, altid er det bedste valg tidligt om morgenen. Derefter er valgmulighederne forskellige, alle sunde: te, bedre hvis ikke sødet og beriget med mælk eller honning, grøn te eller matcha -te, frugtsaft, så længe de er 100% frugtsaft og uden tilsat sukker og konserveringsmidler. Især en dejlig appelsin, blodappelsin eller grapefrugtsaft, rig på vitamin C, de er ideelle til at ledsage søde eller salte fødevarer om morgenen.
Og latte? Det er ikke en meget fordøjelig blanding, men hvis du er en uundværlig elsker, skal du vælge skummet og letfordøjelig mælk. Mens du kigger på kaffen, er det bedre at have det ved slutningen af måltidet, da det kan give surhed.
Ideer og opskrifter til en sund morgenmad
Her er nogle ideer til en sund og hurtig morgenmad - også velegnet til dem, der ønsker en diæt morgenmad - der ikke spilder dig for meget tid og giver dig mulighed for at variere med smag og starte på højre fod.
Brød og syltetøj: et klassisk, men altid vindende forslag
To skiver fuldkornsbrød (eller 2 fuldkornsbrød) + et tyndt lag syltetøj, gerne uden sukker, (udskiftes med hasselnøddefløde eller hjemmelavet kakao eller jordnøddesmør) + 3 valnødder (eller mandler og hasselnødder) + 1 frugt.
Tre opskrifter baseret på fedtfattig yoghurt
1. skal indtages sammen med 3/4 fuldkornskiks + tørret frugt + 1 frugt
2. bland en blanding af frisk frugt efter eget valg + chiafrø eller havreflager i yoghurtgryden
3. eller bland vores yoghurtmüsli (et præparat baseret på fuldkorn og tørret frugt) + 1 frugt
Hvid naturlig græsk yoghurt
Ledsag det med havreflager + en skvæt honning + blåbær og bær (eller din yndlingsfrugt)
Grød
Det er et angelsaksisk præparat baseret på havreflager kogt i mælk. Når der er opnået en cremet blanding, kan du tilføje små stykker frisk frugt, tørret frugt, mørk chokoladechips, rosiner eller gojibær. Det er bedre at "sødme "det. med et dryp honning, undgå raffineret sukker.
Fuldkorn eller havregryn pandekager
Det er pandekager i en let version, som du kan "klæde" på med sukkerfri syltetøj, hjemmelavet hasselnøddefløde, jordnøddesmør eller ahornsirup, samt frisk frugt efter eget valg, herunder blåbær og hindbær. Opskriften kræver 3 æggehvider , 50 gram mel (eller endda simple havregryn), 15 gram brunt sukker, en knivspids salt og en teskefuld bagepulver.
Hjemmelavet kage med fuldkornsmel og lidt sukker
Et strengt hjemmelavet stykke kage med brug af fuldkornsmel og et begrænset sukkerindhold kan være en god måde at starte dagen på. Du kan tilberede en gulerodskage, en æblekage, en frugtterte, en let doughnut eller endda velsmagende fuldkornskiks med frø eller dråber mørk kakao.
Banan og peanut toast
En dejlig skive fuldkorns-, rug- eller 5-kornbrød, spredt med en teskefuld jordnøddesmør og en halv banan skåret i tynde skiver.
Velsmagende morgenmad: 4 lækre, men super sunde ideer
Hvad angår salte elskere, er reglen altid den samme: sørg for at tage alle de ovennævnte kilder og vælge den menu, der passer dig bedst. Men vi kommer også til "et andet spørgsmål: æg til morgenmad, ja eller nej? Bestemt ja, men ikke krydret og bedre, hvis det indtages kogt eller krypteret, men i en let version.
Brød + magert skåret
Fuldkorn eller 5-korn brød + kogt eller rå skinke eller kalkun + 1 frugt + håndfuld tørret frugt
Brød + laks og vocado
Fuldkorns- eller rugbrød + laks + avocado + 1 frugt
Fuldkornsskål og hårdkogt æg
Fuldkornsbrød + 2 hårdkogte æg + 1 frugt
Avocado toast
Fuldkornsbrød + røræg eventuelt uden krydderier + avocado + 1 frugt