Sådan fodrer du dig selv, hvis du dyrker sport
Et passende energibidrag
I forbindelse med sportsaktiviteter, der ikke overstiger 3-4 timer om ugen, er det ikke nødvendigt at øge mængden af kalorier, der indtages hver dag, hvilket svarer til omkring 1800 for kvinder og 2100 for mænd. På den anden side for mennesker, der dyrker sport ofte eller gennemgår særligt intense træninger, er det nødvendigt at tilpasse deres kost til de øvelser, der praktiseres. I gennemsnit menes det, at en sportsperson (daglig træning) har energibehov svarende til 2.000 Kcal for kvinder og 2.700 Kcal for manden , og at en meget sporty person (daglig og intens træning) kan forbruge fra 2.400 til 2.800 Kcal for kvinder og fra 3.000 til 3.500 Kcal for mænd.
Balancerede proportioner
Se også
- kulhydrater: mindst 55% af indtagelsen. Sammentrækning af muskler og hjerte, hjernekontrol over bevægelser, varmeproduktion ...: fysisk indsats kræver et brændstof, der er tilgængeligt med det samme. Dette er sukkers rolle, som gennem kosten er til stede i kroppen i form af glucose og glykogen.
- Lipider: 20 til 30% af indtagelsen. Ved intens indsats af mellemlang og lang varighed repræsenterer fedtsyrer en vigtig energikilde, de bør ikke negligeres, men heller ikke misbruges.
- Proteiner: mindst 15% af indtagelsen. For at reparere og udvikle deres muskler har en atlet brug for protein, især hvis de laver intens træning.
Vitaminer og mineraler
Vitaminer, især C, E, pro A og B, bidrager til at beskytte muskelceller under anstrengelse og til deres reparation i genoprettelsesfasen. Når du er sporty, skal du være omhyggelig med at give din krop nok af det og især prioritere frisk frugt og grønt, kød, fisk, æg og komplet korn.
Mineralsalte er også uundværlige for dem, der dyrker sport, især da kroppen mister mange af dem ved transpiration. Vær derfor opmærksom på at sikre en god tilførsel af jern, et vigtigt element for transport af ilt til cellerne og til organerne (rødt kød , skaldyr, tørrede bælgfrugter), magnesium, afgørende for muskelsammentrækning og for nervesystemets funktion (tørret frugt, mineralvand, fuldkorn, chokolade), calcium, afgørende for knoglestyrke (mejeriprodukter, frugt og grøntsager), natrium , afgørende for kroppens vandbalance (salt).
Vandet
Når du dyrker sport, stiger din kropstemperatur. For at klare denne overophedning, som vil være mere eller mindre intens afhængigt af intensiteten af den udførte øvelse, temperaturen og luftfugtighedsniveauet i luften, sætter kroppen sit varmeafledningssystem i gang: transpiration, der bruger vandet, der er til stede i kroppen.
Det er derfor, både under og efter anstrengelse, atleter skal være særlig opmærksomme på hydrering, så kroppen ikke lider af dehydrering.I dette tilfælde vil de blive udsat for et fald i deres præstationer og en større risiko for skader (især senebetændelse).
Praktiske råd
En sportsmand skal indtage mange kulhydrater med et lavt eller medium glykæmisk indeks (pasta, ris, kartofler, brød, korn ...), især dagen før træning, i timerne forud for det og i restitutionsfasen, for at genopbygge deres glykogenreserver.
Før og under træning kan det suppleres med flere "hurtige" sukkerarter, f.eks. Tørret frugt, kornstænger eller energidrikke, for at undgå træthedsskud og præstere godt.
Selvom de er vigtige i sportsernæring, bør man ikke overdrive indtagelsen af proteiner for at øge muskelmassen. Enhver proteinoverbelastning truer faktisk leverens og nyrernes sundhed.
Før, under og efter anstrengelse er det vigtigt at drikke rigeligt med vand for at kompensere for vandtab på grund af sved. Disse bidrag skal justeres i henhold til intensiteten og varigheden af den udførte aktivitet og også til vejrforholdene.
