Spise godt: hvad det betyder og tipsene til at lykkes
Meget ofte er ideen om "at spise godt" forbundet med at tabe sig og slanke slankekure. Men det er ikke tilfældet. En afbalanceret kost tjener først og fremmest til at holde sig i form og ved et godt helbred, både fysisk og psykisk. Desuden , bør begrebet at spise godt ikke forveksles med fjernelse fra ens kost af de fleste andre fødevarer end frugt, grøntsager eller produkter kendt som "magert". I betragtning af alle disse misforståelser vil vi i dag afsløre, hvordan man fører en sund livsstil og gør det til en "vane, ikke en" undtagelse fra reglen.
Inden du startede, vidste du dog, at der er mindst 10 madvarer, der aldrig bør mangle på dit bord?
1. En "diæt med alle næringsstofferne
I de senere år har flere og flere mennesker drastisk skåret ned eller elimineret bestemte typer mad helt på grund af deres sammensætning. For eksempel er kulhydrater "forbudt" fra kosten, fordi de ser ud til at være "oprindelsen til" vægtøgning, mens mængden af protein øges, da de ses som slankende næringsstoffer. Alt dette bør glemmes, hvis du virkelig vil at komme ind i "optik for at spise godt og på en afbalanceret måde. En sund kost eliminerer ikke noget ernæringsprincip, tværtimod bestemmes det præcist af sidstnævntes sort.
Derfor kan kulhydrater som brød, pasta, ris og kartofler ikke kun, men skal være til stede i hver enkelt af os. Først og fremmest er disse molekyler primært ansvarlige for vores energireserver, og for det andet spiller de en grundlæggende rolle i muskeludvikling.
Ligesom kulhydrater er proteiner også afgørende for vores velbefindende, men vi må ikke misbruge dem. Forbruget af for mange proteiner skyldes normalt den falske tro på, at de får dig til at tabe dig. Faktisk er at spise protein kalorisk identisk med at indtage kulhydrater. Hvis du tager det i store mængder, risikerer du kardiovaskulære problemer, betændelse og acidose.
Derfor inkluderer det at spise godt alle de næringsstoffer, der udgør de forskellige fødevarer: vitaminer, kulhydrater, proteiner, mineraler og gode fedtstoffer, såsom omega 3, skal være på dagsordenen.
2. Vær opmærksom på, hvor maden kommer fra
At vælge de rigtige fødevarer er nøglen til at spise godt, og her mener vi ikke kun madtypen, men kvaliteten og oprindelsen af selve produktet. For en sund kost er det derfor nødvendigt kun at foretrække sæsonbetonede fødevarer, især når det kommer til frugt og grøntsager, endnu bedre hvis de er 0 km. Når du køber mad fra andre lande, risikerer du faktisk at indtage mad meget behandlet ved oprindelsen, ofte med pesticider og konserveringsmidler, der blev brugt med det formål at få dem til at komme modne og intakte på hylderne i vores supermarkeder. Økologiske produkter eller produkter, der dyrkes i de omkringliggende områder, bevarer derimod en større mængde af deres ernæringsmæssige egenskaber og undgår risiko for at tage usunde stoffer.
3. "Reglen" om fem måltider om dagen
Det er nu kendt, at det inden for en dag altid er bedre at spise fem måltider i stedet for de traditionelle tre. Ved at indføre en snack midt om morgenen og en om eftermiddagen er sultfølelsen kontrolleret og produktionen af fedt fra sukker er begrænset. Overskydende. Ifølge ernæringseksperter ville det ideelle være at opdele procentdelen af daglige kalorier som følger:
- Morgenmad: 25%
- Snack: 10%
- Frokost: 30%
- Snack: 10%
- Aftensmad: 25%
Snacken kan bestå af forskellige fødevarer, herunder yoghurt, tørret frugt, frugt- og grøntsagssaft eller en frugt.
4. Betydningen af toppings
Vi har set, hvordan en sund og afbalanceret kost netop er baseret på de mange forskellige fødevarer, den indeholder. Oftere end ikke er det, der er dårligt for dit helbred, ikke så meget maden i sig selv, som den er tilberedt. Du skal være opmærksom på opskrifterne, der skal bruges, hvis du virkelig vil spise godt, og udgangspunktet er krydderierne. Den ene at foretrække er den ekstra jomfru olivenolie, fordi den har en gunstig ernæringsmæssig sammensætning. Vi må ikke tage for meget, men ikke for lidt: flere mennesker forbyder faktisk enhver form for krydderier fra deres kost og tror, at selv olien gør dig tyk. I virkeligheden er dette produkt i de rigtige doser en allieret godt -da den indeholder meget E -vitamin, en kraftfuld antioxidant.
For at smage de forskellige retter skal man altså sige ja til krydderier og aromatiske krydderurter, mens sukker i søde retter og smør og salt i salte skal udelukkes. Sidstnævnte er faktisk slet ikke nødvendigt: de fødevarer, vi introducerer i vores krop, indeholder allerede naturligt den korrekte mængde natrium. Salt er et stof, der kan være skadeligt både for nyrerne, men også for hjertet, blodkarrene og hjerne ..
5. Sundhedens "fjender"
Det er rigtigt, at variation er synonymt med at spise godt, men vi må ikke glemme, at der er fødevarer, der ikke er gode for vores krops sundhed. Vi taler først og fremmest om den såkaldte "junkfood", det er alle de industrielle fødevarer, der ofte forarbejdes ved oprindelse og sælges emballerede. Pølser, pølser, fedt kød, chips, popcorn, snacks og andre industriprodukter er de første fjender af vores velbefindende. Ud over at have en særlig høj kalorihastighed, indeholder de mange mættede fedtstoffer, salt og sukker, der balancerer balancen i den kost, vi ønsker at følge.
Undgå ligeledes at indtage stegte eller kogte fødevarer med en masse krydderier. Opskrifter, der involverer madlavning i folie eller damp er at foretrække, ellers kan du altid bruge en non-stick pande, med kun en let pensel ekstra jomfru olivenolie.
Eksempel på en sund daglig menu
Det daglige kaloribehov varierer fra person til person, baseret på mange faktorer, herunder alder, og om det er en mand eller en kvinde. Normalt vil en voksen have brug for omkring 2000 kcal om dagen, men denne værdi falder, hvis vi taler om en vægttabskost. Her er et eksempel på en menu til en afbalanceret lavt kalorieindhold.
Morgenmad:
- grøn te eller kaffe eller fedtfattig mælk
- æggehvider omelet eller rå skinke eller fuldkornsbrød
Mellemmåltid:
- grøn te eller urtete
- centrifugering af frugt og / eller grøntsager eller saft
Frokost:
- fuldkornspasta med rejer og courgetter eller brune ris med grøntsager og ost
- blandet salat klædt med en skvæt ekstra jomfru olivenolie
Mellemmåltid:
- grøn te eller urtete eller kaffe
- frugtsalat eller fedtfattig yoghurt
Aftensmad:
- grillet hvidt kød eller bagt laks
- korn eller fuldkornsbrød eller grillede grøntsager eller kogte kartofler
Mængden af mad varierer afhængigt af den enkelte. Normalt for mænd er portionerne af kulhydrater omkring 80 gram, mens for kvinder omkring 60. For proteiner går det dog omkring 150-170 gram for en voksen mand og for kvinder omkring 130-150..
Vi minder dig om, at inden du følger en diæt, uanset om du er slankende eller ej, er det tilrådeligt at søge råd fra en læge eller en ekspert, for sundhed kommer først!
