Hvorfor kan du ikke tabe dig? Find ud af, hvad stofskiftegraven er
Du har prøvet dem alle: detox, hjemmetræning, motionscenter, løb, diæter af enhver art. Men du taber stadig ikke, og dit mål virker længere og længere væk. Denne irriterende og nedslående sløjfe kaldes "metabolisk grav" og handler om manglende evne til at tabe fedt på trods af ordentlig indsats og adfærd.I denne artikel finder du ud af, hvad det er, og hvordan du kommer ud af det.
Inden du begynder at læse, skal du dog huske at aldrig gå glip af disse 10 vigtige fødevarer i din kost! Se denne korte video og skriv ned, hvad der ikke må mangle i dit køleskab!
Vores krop reagerer meget godt, når vi sætter den på en kaloriefattig kost. Først begynder du at tabe dig, men der kommer et tidspunkt, hvor du begynder at "stagnere." Det vil sige, at den hurtige indledende fremgang virker forgæves, og tallet på skalaen ændrer sig ikke engang i håb.
Dette skyldes, at når vi indtager færre kalorier, end vi indtager, sættes en række mekanismer i gang, der forsøger at kompensere for dette kalorietab. Vores krops mål er at holde os i live og sikre, men for at gøre det er det nødvendigt at opretholde vores kropsfedtniveauer. Som det er, klæber din krop sig til det fedt og efterlader dig i en døende tilstand. Metabolisk eller, som det almindeligvis kaldes , vægtstagnation.
Se også
Det sarte basale stofskifte
Når du starter kosten er alt i orden: du begynder at se, at tallene på skalaerne falder. Men efter et par uger har stofskiftet vænnet sig til de få kalorier og vil begynde at brænde mindre. Det, der engang var en kaloriefattig kost, bliver nu en normal kalorieindhold for din krop, da den indtager det samme, som den bruger. Denne mekanisme, der skubber dig ind i metabolisk grav, kaldes adaptiv termogenese.
Årsagerne til vægtstagnation
Der er flere årsager til vægtstagnation:
- Indtag flere kalorier, end vi tror.
- At bruge færre kalorier, end vi tror (når vi dyrker sport, i hverdagen ...).
- Bevar det samme kalorieindtag under hele fedttabsprocessen.
Nogle eksempler
Maria har en basal metabolisk hastighed på 2000 kalorier om dagen (du kan beregne dette med Harris Benedict -metoden i slutningen af denne artikel). Fordi hun vil tabe sig, sænker hun det til 1700. De første par uger taber hun sig, men så stopper hun med at tabe sig på grund af adaptiv termogenese: hendes krop har vænnet sig til den nye situation, Maria bliver modløs, stopper sin kost og begynder at spise som før, resultatet er en uønsket rebound -effekt, der får hende til at vende tilbage til sin tidligere vægt med en få ekstra kilo.
Et andet tilfælde, Vera, der laver en kaloriefattig kost og meget konditionstræning for at tabe sig. Til sidst sker det samme med Maria, på et tidspunkt holder hun op med at tabe sig, fordi hendes krop har vænnet sig til det. Hans reaktion: lav mere kardio og skær kalorier. Det fortsætter med at krympe lidt, men på bekostning af at trække musklerne, ikke fedtet, og på et tidspunkt stagnerer det igen.
Begge mennesker er i en stofskiftegrav.
Hvordan kommer man ud af stofskiftegraven?
Her er den gode nyhed: Det er muligt at bryde ud af stofskiftegraven! For at gøre dette skal du re-stabilisere dit stofskifte, som gennemgår en vedligeholdelsesdiæt et stykke tid. Når du har stabiliseret dig, kan du gå tilbage til en kaloriefattig kost, men godt planlagt fra starten.
Ideen er at nå et underskud på cirka 500 kalorier om dagen, gå ned lidt efter lidt. En god måde at gøre dette på er at gå ned 100 kalorier hver uge. Glem naturligvis aldrig dit daglige makronæringsbehov.
Ifølge en sportsernæringsekspert skal du vide, hvor mange kalorier du forbrænder dag for dag, før du starter en vægttabskost. Det vil sige, hvad aktivitetsniveauet er: Hvis du går på arbejde til fods eller i bil, hvis du træner i gymnastiksalen, hvis du har et stillesiddende erhverv, eller som kræver bevægelse osv. Mange mennesker overvurderer deres daglige udgifter, så det bliver vigtigt at have en så præcis idé som muligt.
De fleste mennesker bliver bedre ved at ændre deres spisevaner. Ved at prioritere grøntsager og frugt og reducere raffinerede kulhydrater markant, vil de reducere kalorieindtaget drastisk.En anden måde er gennem træning: sportsaktivitet giver dig mulighed for at øge kalorieindtag og stadig sænke kropsfedt.
"Mange mennesker tager det meget dårligt med at begrænse kalorier og foretrækker at dyrke mere motion," siger den samme sportsernæringsekspert som tidligere nævnt. "Når kalorieindtag er meget lavt, er tilslutning til planen også meget lav. Det bedste er at se, hvad dit kalorieindtag er, reducere det med 300-400 kalorier om dagen og se, hvordan din vægt er. Og dine målinger efter 14 dage ".
Med denne reference træffer du den rigtige beslutning:
- Hvis du har reduceret din vægt drastisk, betyder det, at du har mistet væv ud over fedt (hovedsageligt muskler) inden for den vægt, så du bør øge dit kalorieindtag lidt.
- Hvis du derimod ser, at din vægt forbliver den samme, eller der næsten ikke er nogen forskel, betyder det, at du har overvurderet dit kalorieindtag, og derfor bør du reducere det.
- Hvis alt går godt, skal du følge den samme vej og tilføje nogle snydemåltid, forkæl dig med noget indfald fra tid til anden.
Løsningen på eksemplerne
I denne forstand bliver hun i Marias tilfælde nødt til at rette op på sit stofskifte, og derefter vil hun fortsætte med at sænke kalorierne lidt efter lidt med nogle snydemåltid, mens det er i Veras tilfælde det samme, men hun bør ændre konditionstræningen til en vægtrutine, som får hende til at få mere muskler, mens hun forbrænder fedt.
Tips til at undgå at være i en stofskiftegrav
Vi ved, at ingen kan lide at tælle kalorier, men det kan være meget nyttigt, når du starter en diæt. Mange gange undervurderes det, vi spiser, hvilket ikke tillader os at gøre fremskridt med at tabe os. Brug af en applikation i de første par uger af en diæt hjælper dig med at blive opmærksom på de kalorier, du spiser mere præcist, men pas på ikke at gøre det til en besættelse: mådehold skal være nøglen.
Et andet tip er at undgå de strenge diæter, som du ender med at give op. Meget bedre at have en mere fleksibel kost, hvor du kan spise alt og gradvist reducere kalorier. Resultaterne er måske ikke så hurtige som ved andre metoder, men vi sørger for, at de er varige (vi undgår rebound -effekten).
Ligesom dit stofskifte bliver vant til den måde, du spiser på, bliver det også vant til den måde, du træner på. Derfor anbefaler vi, at du varierer din træning og kombinerer dine toningsrutiner med konditionstræning, gåture, dans ... Vægtløftning er meget vigtig, når det kommer til at tabe sig, da det fremskynder dit stofskifte og øger dit forbrug. Kalorier under og efter din træning, blandt andre store fordele.
Tilføj nogle afslappende aktiviteter til din træningsrutine: yoga, pilates, tai-chi ... Meditation kan også være nyttig i denne opgave: stilhed hjælper med at opnå en tilstand af ro, som er meget praktisk, når det kommer til selvkontrol (ikke binge ).
Vi håber, vi har været nyttige for dig, og at du i år vil nå alle dine mål!
+ Vis kilder - Skjul kilder For beregning af den basale metaboliske hastighed ved hjælp af Harris & Benedict -metoden skal du stole på webstedet for SID - Italian Society of Diabetology. <